三伏天減肥最怕 “又熱又餓還麻煩”，以下 6 道快手菜專為減脂人群設(shè)計(jì)，每道菜熱量控制在 300 大卡以內(nèi)，低脂高蛋白、高纖維，做法簡(jiǎn)單到新手也能搞定，且避開此前重復(fù)菜式，主打 “清爽飽腹、快速出鍋”，讓你高溫天輕松吃瘦。

一、番茄金針菇豆腐湯（12 分鐘，鮮掉渣低熱量）

食材：番茄、金針菇、嫩豆腐、蔥花、鹽少許、白胡椒粉少許

做法：

番茄頂部劃十字，開水燙 10 秒去皮，切小塊；金針菇去根撕開，豆腐切小塊；

鍋中放少許水（或不放油，直接炒番茄），下番茄塊炒出汁，加 2 碗清水燒開；

放入金針菇和豆腐，中小火煮 5 分鐘，加鹽、白胡椒粉調(diào)味，撒蔥花即可。

減脂關(guān)鍵：全程無(wú)油，番茄的酸和金針菇的鮮融合，豆腐增加飽腹感，一碗湯熱量不到 100 大卡，三伏天喝超舒服。

二、清炒西蘭花蝦仁（10 分鐘，高蛋白高纖維）

食材：西蘭花、蝦仁、蒜末 1 瓣、鹽少許、白胡椒粉少許

做法：

西蘭花切小朵，焯水 1 分鐘（加少許鹽保持翠綠），撈出瀝干；蝦仁用鹽、白胡椒粉抓勻腌 2 分鐘；

鍋中放 1 小勺油，爆香蒜末，下蝦仁炒至變色（約 1 分鐘）；

倒入西蘭花大火翻炒 30 秒，加少許鹽調(diào)味即可。

減脂關(guān)鍵：蝦仁低脂高蛋白，西蘭花富含膳食纖維，少油快炒鎖住營(yíng)養(yǎng)，口感脆嫩，配雜糧飯絕了。

三、香煎雞胸肉配蘆筍（12 分鐘，外香里嫩）

食材：雞胸肉、蘆筍、黑胡椒、鹽少許、橄欖油、檸檬汁（可選）

做法：

雞胸肉用刀從中間片成兩半（薄一點(diǎn)易熟），表面抹少許鹽和黑胡椒，腌制 5 分鐘；

蘆筍去老根，洗凈備用；

平底鍋放 1 小勺橄欖油，中火將雞胸肉煎至兩面金黃（每面約 3 分鐘，內(nèi)部無(wú)血絲即可），再切成條；

同一鍋中放入蘆筍，蒜瓣，煎 1 分鐘至微焦，撒少許鹽，黑胡椒碎、搭配雞胸肉裝盤，擠檸檬汁提味（可選）。

減脂關(guān)鍵：雞胸肉低脂高蛋白，蘆筍富含膳食纖維，橄欖油用量控制在 1 小勺，煎制而非油炸，外香里嫩不柴，適合當(dāng)晚餐。

四、涼拌荷蘭豆木耳（10 分鐘，脆嫩刮油）

食材：荷蘭豆、干木耳、小米辣、蒜末 1 瓣、生抽 1 勺、香醋 1 勺、香油 1 滴

做法：

干木耳泡發(fā)后撕小朵，荷蘭豆去頭尾撕筋；

鍋中水開，加少許鹽，放入荷蘭豆和木耳焯水 1 分鐘（保持脆嫩），撈出過涼水瀝干；

碗中放蒜末，小米辣，淋少許熱油激香，加生抽、香醋、香油調(diào)成料汁；

所有食材放入碗中，倒入料汁拌勻即可。

減脂關(guān)鍵：荷蘭豆和木耳都是低卡高纖維食材，涼拌后清爽解膩，三伏天吃能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，適合搭配雜糧粥。

五、蝦仁豆腐蒸水蛋（15 分鐘，滑嫩高蛋白）

食材：嫩豆腐、雞蛋、蝦仁、溫、鹽少許、蒸魚豉油半勺

做法：

雞蛋加少許鹽打散，加入 1.5 倍溫水（約 150 毫升）攪勻，過篩 2 次（更細(xì)膩）；

豆腐切小塊鋪在碗底，倒入蛋液，封保鮮膜并扎小孔；

蒸鍋水開，放入碗中火蒸 8 分鐘，打開保鮮膜，擺上蝦仁，再蒸 3 分鐘；

取出后淋半勺蒸魚豉油，撒點(diǎn)蔥花即可。

減脂關(guān)鍵：雞蛋和豆腐提供優(yōu)質(zhì)蛋白，蝦仁低卡增鮮，蒸制無(wú)油，口感滑嫩如布丁，熱量?jī)H 180 大卡，適合當(dāng)早餐或加餐。

六、番茄蝦仁蕎麥面（12 分鐘，酸甜飽腹）

食材：蕎麥面、番茄、蝦仁、蔥花、鹽少許、黑胡椒少許做法：

蕎麥面按包裝說(shuō)明煮熟，撈出過涼水（更筋道）；

番茄切小塊，蝦仁用鹽和黑胡椒腌 3 分鐘；

鍋中放少許油，下蝦仁炒至變色盛出；再下番茄塊炒出汁，加半碗清水燒開；

放入蕎麥面，加少許鹽，煮 1 分鐘，倒入蝦仁，撒蔥花即可。

減脂關(guān)鍵：蕎麥面低 GI（升糖指數(shù)），比普通面條更適合減脂，番茄的酸和蝦仁的鮮融合，飽腹又不胖，三伏天吃超開胃。

這 6 道菜做法簡(jiǎn)單、熱量可控，三伏天吃既能滿足口腹之欲，又不用擔(dān)心發(fā)胖，收藏起來(lái)?yè)Q著吃，減脂更輕松！

#圖文作者回歸激勵(lì)計(jì)劃#

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