上午：早餐飲食多元化+肌力加強(qiáng)訓(xùn)練

　　A、早餐飲食

　　早餐是千萬不能省去的，不僅不能省掉，而且還要吃得多元化。要知道，人體經(jīng)過一整晚的睡眠時間，醒來時血糖普遍較低，所以一天中的第一餐一定要補(bǔ)充適當(dāng)營養(yǎng)，才能開啟一整天的新陳代謝，而且吃好了早餐，會有較好的減重效果哦！

　　一般建議早餐攝取的食物類別越多越好，盡量必須包含全谷根莖類、豆魚肉蛋類、青菜類等。

　　全谷類是指未加工精制的谷物，它們富含淀粉、膳食纖維、維生素B群(B1、B2、菸堿酸等)、維生素E礦物質(zhì)、微量元素及植物化合物，可提供大腦所需的能源葡萄糖，建議選擇全麥土司或雜糧饅頭等較未過度精致化的主食，幫助餐后的血糖穩(wěn)定，降低飢餓感，有利于體重控制，且避免一早上班昏昏沉沉。豆魚肉蛋類可提供蛋白質(zhì)幫助身體修補(bǔ)組織、合成肌肉、代謝成荷爾蒙等，其中無糖豆?jié){、低脂鮮奶、魚、水煮蛋等，都是不錯的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇。另外，建議早餐可加入一份堅果，因?yàn)閳怨胁伙柡椭舅嵬?，還有蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、纖維素等，可增加餐后飽足感。

　　建議每天最好選用2～3種全谷或根莖類的食物，如果再搭配1、2種豆類一起食用，即可提供身體所需的蛋白質(zhì)。

　　食物推薦：

　　1、全谷根莖類

　　全麥面包：全麥面包脂肪含量低，維生素B族及膳食纖維含量高，適合減肥時食用。

　　糙米飯：糙米中含有大量的纖維素，且其胚芽能夠改善腸胃機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝以及排毒。

　　燕麥紫米粥：燕麥紫米粥富含纖維素，有通便潤腸的功效，可以防治便秘。

　　2、豆魚肉蛋類

　　豆?jié){：豆?jié){由大豆為主，其中含有大量水溶性纖維的物質(zhì)，對降低血糖起到有效作用。

　　水煮蛋：雞蛋的營養(yǎng)成分相當(dāng)豐富。它含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素 及無機(jī)鹽、酵素等。這些營養(yǎng)素對人體的生長發(fā)育都有很大的作用。

　　3、青菜類

　　如果早上是喝小米粥的話，可以考慮炒一道青菜來搭配，這樣搭配營養(yǎng)均衡而不油膩。青菜中含有大量的植物纖維素，能促進(jìn)腸道蠕動，增加糞便的體積，縮短糞便在腸腔停留的時間，加強(qiáng)腸胃功能，助消化，有效治療便秘。

　　B、早上肌力運(yùn)動

　　要注意了，早餐過后不能立即就運(yùn)動，要等餐后30分鐘后才可進(jìn)行肌力加強(qiáng)訓(xùn)練。極力運(yùn)動目的在于強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，而且還能夠提升基礎(chǔ)代謝。

　　腹肌運(yùn)動：雙膝彎曲，腹部肌肉出力，將頭及肩抬起即可。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

　　抬臀運(yùn)動：躺姿，雙膝彎曲腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)，將臀部抬離床面且夾緊臀部肌肉。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

　　脊椎穩(wěn)定運(yùn)動：先以四足跪姿勢，可將一手或腳抬起，更進(jìn)一步可以將對側(cè)手及對側(cè)腳抬起，身體不能移動或晃動。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

　　中午：午餐少油少糖+腰腹輕運(yùn)動

　　A、午餐飲食

　　很多上班族午餐都是靠外食解決的，但事實(shí)上，外面的大多數(shù)食物熱量相對較高，尤其是炸的、煎的之類的肉類。而且極有可能因?yàn)槔w維素攝取不足造成便秘的困擾。另外午餐休息時間也比較短，上班族吃晚飯沒半個小時又得回去辦公桌前坐著，小肚子就這樣日漸冒出了苗頭。所以午餐怎么選擇成了減重族必須關(guān)心的事情。

　　午餐一定要少油少糖，所以應(yīng)當(dāng)盡可能避開那些高熱量、含糖量較高的食物。比如說肥肉、炸雞翅，那些一看起來就很油膩的東西。其實(shí)，如果有條件，建議減重族自備午餐，午餐做一份營養(yǎng)豐富的蔬果沙拉不是難事。

　　當(dāng)然在無可避免外食的情況下，注意增加青菜和水果的攝取份量，主食可挑選全谷類，且避免勾芡類和油炸類的食物，最重要的是不要選用含糖飲料來搭配餐點(diǎn)。

　　午餐原則：

　　1、吃飯速度要慢

　　肥胖的人吃飯時一定要細(xì)嚼慢咽，最好每口飯嚼二十下再下咽。因?yàn)?，食物在口腔中咀嚼的過程，能夠與唾液結(jié)合生成唾液淀粉酶。而這種物質(zhì)恰恰是促進(jìn)消化的主要“源動力”。人在吃食物時，大腦對于咽下的食物有一定的反應(yīng)時間，所以很多人剛吃完飯不覺得飽，可是過了一段時間就可能覺得脹了。所以，細(xì)嚼慢咽，給大腦充分的反應(yīng)時間，能防止吃得過多過飽。

　　2、葷素搭配

　　白領(lǐng)午餐應(yīng)以五谷為主，葷素結(jié)合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配適當(dāng)?shù)娜忸?、蛋類和魚類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時食用。

　　3、忌邊吃午餐邊工作

　　在午餐時間邊吃飯邊工作，對身體有害。因?yàn)楣ぷ鲿r血液主要集中在大腦，會影響胃腸道消化吸收食物。而且盡量保證至少要20分鐘專心進(jìn)食午餐。午餐不宜吃得過飽，吃得太飽，血液都用來消化食物，工作效率會降低。

　　B、腰腹輕運(yùn)動

　　午間的減重運(yùn)動不宜過度激烈，應(yīng)以促進(jìn)消化為原則，所以我們可以適度做一些腰腹部的輕運(yùn)動，有助于遠(yuǎn)離「小腹婆」的惡名。

　　動作時坐在椅子上，上背靠在椅背上，雙手握住椅面坐固定，雙腳伸直，接著雙腳交叉固定，雙腳慢慢抬起至胸前維持7秒，做10回。

　　晚上：晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑運(yùn)動

　　營養(yǎng)師表示，晚餐應(yīng)該是三餐中比例占最小的，建議可減少淀粉類食物的量，盡量利用晚餐時補(bǔ)足青菜量，但切記勿用水果取代飯，因?yàn)樗奶欠轃崃恳膊坏?，水果吃太多反而越吃越胖。建議減重期間可挑選像番石榴、小西紅柿、奇異果等較低GI的水果。

　　晚餐建議：

　　1、適量吃些較清淡、容易消化的食物

　　如粥類、時令蔬菜瓜果、新鮮魚蝦等含蛋白質(zhì)多的食物，這些食物在體內(nèi)不易囤積成脂肪，也不容易導(dǎo)致發(fā)胖；晚上還需適量吃些主食。中醫(yī)提醒不過最好在晚上8點(diǎn)以后就不要再進(jìn)食任何食物，因?yàn)橥聿团c睡覺時間至少要間隔3-4小時。讓食物能夠充分的消化、分解才是不會增加脂肪的關(guān)鍵；晚餐如果與睡覺時間間隔較短(睡眠質(zhì)量影響肥胖)，若是進(jìn)食太多，多余的能量就很難消耗。

　　2、多吃果蔬最宜

　　富含纖維的食物容易使人產(chǎn)生飽感。作為餐前小菜，來一份色拉或蔬菜湯最為適宜；而在進(jìn)餐結(jié)束時吃一片水果也較為恰當(dāng)。不過，這類飲食的熱量均應(yīng)低于200千卡。

　　B、睡覺前伸展運(yùn)動

　　晚上正好是休息準(zhǔn)備睡覺的時候，物理治療師建議可做肌力伸展運(yùn)動，抒解一日緊繃的身心和肌肉，且藉此雕塑體型，舉例來說，晚餐后30分鐘至睡覺前可做美腿操。

　　吸氣抬腿：運(yùn)動前先將骨盆固定好，腰椎穩(wěn)定貼平地面后，吸氣慢慢將右腿抬高。

　　吐氣往上：吐氣抬小腿，膝蓋伸直，將腿往天花板方向延伸，動作維持7秒，雙腳為1回，共5回。

　　吐氣放下腿：維持吐氣，再慢慢將腿放下回復(fù)原始姿勢。

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