低碳飲食，營(yíng)養(yǎng)不打折：研究揭示如何正確進(jìn)行低碳飲食

Ditch the carbs, keep the nutrition: Study reveals how to eat low-carb diet the right way

印度英語(yǔ)健康

新聞源：Hindustan Times

2025-02-08 13:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1520字

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低碳飲食近年來(lái)大受歡迎，因其在管理2型糖尿病和肥胖方面表現(xiàn)出色，但批評(píng)者長(zhǎng)期認(rèn)為減少碳水化合物攝入會(huì)導(dǎo)致缺乏重要營(yíng)養(yǎng)素。現(xiàn)在，一項(xiàng)突破性的研究改變了這一觀點(diǎn)，表明精心設(shè)計(jì)的低碳飲食可以既營(yíng)養(yǎng)全面又可持續(xù)。

這項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)前沿》上的研究由美國(guó)Simply Good Foods公司和佛蒙特大學(xué)的研究人員領(lǐng)導(dǎo)。他們?cè)O(shè)計(jì)了三種不同的7天餐計(jì)劃，每種代表不同程度的碳水化合物限制：

VLCD20（極低碳飲食，每天20克凈碳水化合物）——旨在進(jìn)入酮癥狀態(tài)，即身體燃燒脂肪而非碳水化合物作為能量來(lái)源。 VLCD40（中度低碳飲食，每天40克碳水化合物）——提供了更多靈活性，同時(shí)保持許多酮癥的好處。 LCD100（寬松低碳飲食，每天100克碳水化合物）——更易于維持，適合日常生活中采用。

作為背景，普通美國(guó)人被建議每天攝入130克碳水化合物。該研究分析了這些計(jì)劃在滿足基本營(yíng)養(yǎng)需求方面的表現(xiàn)，結(jié)果令人驚訝。

駁斥營(yíng)養(yǎng)缺乏的誤解

低碳飲食的一個(gè)常見批評(píng)是可能缺乏重要的維生素和礦物質(zhì)。然而，這項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，所有三個(gè)低碳飲食計(jì)劃都超過了對(duì)維生素A、C、D、E、K和B族維生素以及關(guān)鍵礦物質(zhì)如鈣、鋅和鎂的推薦攝入量。

佛蒙特大學(xué)的共同作者Beth Bradley博士表示：“我們的研究結(jié)果表明，除了其在體重管理中的已知作用外，低碳飲食模式實(shí)際上可以改善飲食質(zhì)量，幫助彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)缺口?！?/p>

低碳飲食也能富含纖維？

另一個(gè)誤區(qū)是減少碳水化合物意味著犧牲纖維，而纖維對(duì)于消化和腸道健康至關(guān)重要。但研究顯示，纖維攝入量在中度和寬松的低碳飲食計(jì)劃中仍然很高。Bradley博士澄清說：“低碳飲食必須低纖維的觀點(diǎn)并沒有數(shù)據(jù)支持。非淀粉類蔬菜、堅(jiān)果、種子甚至某些水果可以在保持凈碳水化合物控制的同時(shí)包含在內(nèi)。”

低碳飲食中的脂肪角色

由于低碳飲食用脂肪代替碳水化合物，人們對(duì)脂肪攝入的關(guān)注也很普遍。然而，研究發(fā)現(xiàn)這些餐計(jì)劃比典型美國(guó)飲食更有利于健康的脂肪平衡。Omega-6與Omega-3脂肪酸的比例顯著改善，從通常的8:1變?yōu)楦】档?.5:1到2.6:1。

雖然這些計(jì)劃中的飽和脂肪含量高于傳統(tǒng)膳食指南的建議，但研究人員指出，脂肪來(lái)源很重要。來(lái)自全食物如乳制品和椰子油的飽和脂肪對(duì)健康的影響不同于加工來(lái)源。

蛋白質(zhì)：遠(yuǎn)超肌肉和代謝所需

所有三個(gè)餐計(jì)劃均超過了最低蛋白質(zhì)推薦攝入量，占每日總熱量的10-35%。

較高的蛋白質(zhì)攝入有助于在減肥期間保持肌肉質(zhì)量。 它還支持健康老齡化，這對(duì)中老年人尤為重要。

鈉與鉀：更好的心臟健康平衡

這些計(jì)劃中的鈉攝入量略高于指南，但鈉與鉀的比例——一個(gè)衡量心臟健康的關(guān)鍵指標(biāo)——遠(yuǎn)優(yōu)于普通美國(guó)飲食。研究表明，這種平衡可能比單獨(dú)的鈉攝入量對(duì)心血管健康更為重要。

低碳飲食最適合誰(shuí)？

研究表明，低碳飲食滿足或超過了大多數(shù)成年人的營(yíng)養(yǎng)需求，尤其是中年女性，她們構(gòu)成了低碳飲食者的很大一部分。然而，它也強(qiáng)調(diào)了一些需要特別關(guān)注的領(lǐng)域：

年輕女性可能需要額外的鐵。 老年人可能需要額外的鈣以滿足更高的骨骼健康需求。

這項(xiàng)研究挑戰(zhàn)了長(zhǎng)期以來(lái)認(rèn)為低碳飲食營(yíng)養(yǎng)不足的觀點(diǎn)，實(shí)際上它們可以提供完整的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)幫助管理2型糖尿病和肥胖癥。關(guān)鍵是精心規(guī)劃餐食，注重整體、營(yíng)養(yǎng)密集的食物，而不僅僅是簡(jiǎn)單地減少碳水化合物。

Bradley博士總結(jié)道：“營(yíng)養(yǎng)不僅僅是食品標(biāo)簽上的數(shù)字。您所吃食物的質(zhì)量及其在整個(gè)飲食中的搭配對(duì)您的健康影響更大，而不僅僅是總碳水化合物的數(shù)量。”

如果您正在考慮低碳生活方式，以下是需要注意的幾點(diǎn)：

選擇全食物和營(yíng)養(yǎng)密集的食物，而不是高度加工的選擇。 包含富含纖維的蔬菜、堅(jiān)果和種子以維持腸道健康。 平衡健康的脂肪以支持心臟和大腦健康。 優(yōu)先攝入蛋白質(zhì)以保持肌肉質(zhì)量和飽腹感。 根據(jù)年齡和性別注意關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素如鐵和鈣。

雖然低碳飲食并不適合所有人，但這項(xiàng)研究表明，只要計(jì)劃得當(dāng)，它可以是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)全面且可持續(xù)的選擇。通過正確的方法，您可以有效為身體提供燃料而不必錯(cuò)過任何必需的營(yíng)養(yǎng)素。

(全文結(jié)束)

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