每100g生黑米平均熱量約為341kcal，煮熟后的100g黑米熱量約為115kcal，熱量居中。黑米的主要熱量來源為碳水化合物，黑米作為主食之一，煮熟后一般人均可適量食用，符合健康飲食原則。

熟黑米的熱量水平

煮熟后的黑米的熱量每100g約為115kcal，等于2/3碗熟米飯的熱量，以及走路4283步所消耗的熱量。實(shí)際消耗時(shí)間因個(gè)體體重、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而異，但可作為一般參考。

熟黑米的熱量來源

碳水化合物：每100g生黑米含碳水化合物約75.8g，煮熟后的100g黑米含碳水化合物約25.3g。

蛋白質(zhì)：每100g生黑米含蛋白質(zhì)約9.0g，煮熟后的100g黑米含蛋白質(zhì)約3.0g。

脂肪：每100g生黑米含脂肪約1.5g，煮熟后的100g黑米含脂肪約0.5g。

膳食纖維：每100g生黑米含膳食纖維約3.5g，煮熟后的100g黑米含膳食纖維約1.2g。

影響熟黑米熱量的因素

黑米種類：不同品種的黑米在營(yíng)養(yǎng)成分上可能有所差異，但總體上都屬于全谷物，含有較高的膳食纖維和較低的GI值。

加工程度：黑米作為糙米的一種，保留了較多的外皮和胚芽，因此含有更多的纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素，這些成分的存在可能稍微降低其可消化的能量密度。

搭配食材：與其他食材搭配食用時(shí)，會(huì)改變整體的熱量情況。比如與富含膳食纖維的蔬菜搭配，會(huì)降低這一餐的熱量密度，增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入；而如果與肉類等高脂肪食物搭配，則會(huì)提高整體熱量。

食用建議

黑米可與糙米、燕麥等雜糧混合煮成飯或粥，既能降低血糖反應(yīng)，又能增加膳食纖維的攝入。

烹飪黑米時(shí)，應(yīng)避免過度加工，以保持其原有的營(yíng)養(yǎng)成分和口感。同時(shí)，適量加水煮制，避免煮得過于爛軟，以減少熱量的攝入。

糖尿病患者可將黑米作為主食的一部分，有助于更好地控制血糖水平。然而，胃腸功能較差者應(yīng)少吃或不吃黑米，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。

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