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發(fā)酵食品的健康益處

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月09日 05:22

發(fā)酵食品的健康益處

Health Benefits of Fermented Foods

美國(guó)英語(yǔ)健康

新聞源：Consumer Reports

2025-05-05 14:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)2分鐘947字

發(fā)酵食品健康益處微生物益生菌腸道健康降低血壓心臟病2型糖尿病酸奶泡菜

發(fā)酵食品如泡菜、酸菜、康普茶、酸奶等，通過添加微生物來(lái)保存食物。這些微生物不僅能改變食物的味道和營(yíng)養(yǎng)成分，還能帶來(lái)許多健康益處。研究表明，食用某些發(fā)酵食品可以幫助促進(jìn)健康的腸道、降低血壓，并減少心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。但要獲得這些益處，需要選擇正確的發(fā)酵食品。

微生物的力量

用于發(fā)酵的微生物可以改變食物，使其更加美味、易消化或更有營(yíng)養(yǎng)。例如，制作酸面包時(shí)使用的酵母和細(xì)菌不僅賦予其獨(dú)特的酸味，還能減緩其消化速度，從而減少對(duì)血糖的影響，并增加鎂和鋅等礦物質(zhì)的吸收。用于制作酸奶的細(xì)菌可以分解牛奶中的乳糖，使酸奶適合乳糖不耐受的人食用。

在許多情況下，微生物在發(fā)酵完成后會(huì)死亡。哥倫比亞大學(xué)紐約市人類營(yíng)養(yǎng)研究所助理教授Moneek Madra博士表示，更廣泛的健康保護(hù)作用主要來(lái)自含有活微生物的發(fā)酵食品，如酸奶、開菲爾、酪乳、泡菜、酸菜、某些腌制蔬菜、天貝和康普茶。

其中一些微生物是益生菌，它們支持生活在你腸道中的數(shù)萬(wàn)億“好”細(xì)菌。這些化合物有助于維持腸道內(nèi)壁，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，預(yù)防或縮短呼吸道感染，并緩解腸易激綜合癥（IBS）的癥狀。

2023年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究跟蹤了46,091人長(zhǎng)達(dá)17年，發(fā)現(xiàn)每天攝入約半杯（3.5盎司）發(fā)酵食品，可導(dǎo)致收縮壓（血壓的最高數(shù)值）、甘油三酯和腰圍逐漸下降，而高密度脂蛋白（“好”膽固醇）則上升。根據(jù)2022年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》雜志上的一篇綜述，益生菌還可以合成維生素，如葉酸和維生素B12。

可以嘗試的發(fā)酵食品

俄勒岡州科瓦利斯市林納斯·鮑林研究所主任Emily Ho博士表示，“目前沒有官方推薦的每日發(fā)酵食品攝入量，但定期食用似乎是個(gè)不錯(cuò)的選擇?！币韵率且恍┙ㄗh，包括如何選擇和添加發(fā)酵食品到你的飲食中。

逐步增加。Madra表示，如果一次性攝入過多發(fā)酵食品，有些人可能會(huì)出現(xiàn)反流、脹氣或腹脹。早餐可以嘗試一杯酸奶和漿果奶昔，午餐時(shí)可以搭配一份脆爽的泡菜沙拉。晚餐可以選擇碎天貝與糙米和蔬菜一起食用。

優(yōu)先選擇乳制品。特別是酸奶，已被證明可以降低心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，減少腰圍，改善腸道健康和免疫功能。購(gòu)買時(shí)，請(qǐng)檢查標(biāo)簽上的“活性益生菌”，并選擇無(wú)糖或低糖的品種。

選擇冷藏區(qū)的產(chǎn)品。某些微生物在加熱或室溫下會(huì)死亡。因此，為了獲取益生菌，請(qǐng)購(gòu)買冷藏區(qū)的泡菜、酸菜、腌制蔬菜和康普茶，并確保標(biāo)簽上注明“益生菌”或“活性益生菌”。常溫保存的產(chǎn)品不含益生菌，醋漬蔬菜也不含。為了獲得活性益生菌的好處，應(yīng)選擇用鹽水（鹽和水）腌制的黃瓜、甜菜和其他蔬菜。

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