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發(fā)酵食品減少炎癥的作用機(jī)制研究《中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)》2024年最新研究顯示，發(fā)酵食物對(duì)人體免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)有顯著效果。

常吃發(fā)酵食品，或有助于減少體內(nèi)炎癥！慢性炎癥已成為現(xiàn)代人健康的隱形殺手，它與肥胖、糖尿病、心血管疾病等多種慢性病密切相關(guān)。

近期醫(yī)學(xué)界發(fā)現(xiàn)，我們?nèi)粘ｏ嬍持械陌l(fā)酵食品可能是對(duì)抗體內(nèi)炎癥的天然武器。發(fā)酵食品含有大量有益微生物和生物活性物質(zhì)，通過調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，改善腸道屏障功能，從而降低全身炎癥水平。

發(fā)酵過程是微生物在適宜條件下繁殖生長(zhǎng)，分解有機(jī)物質(zhì)的過程。這一過程不僅提高了食物的保存期限，更賦予食物新的營(yíng)養(yǎng)特性和健康功效。傳統(tǒng)發(fā)酵食品在亞洲飲食文化中占據(jù)重要地位，如中國(guó)的豆腐乳、泡菜，日本的納豆、味增等，這些食品中富含益生菌和益生元，能直接促進(jìn)腸道健康。

腸道被稱為人體第二大腦，也是免疫系統(tǒng)的重要組成部分。健康的腸道菌群能維持腸黏膜完整性，防止致病因子和毒素進(jìn)入血液循環(huán)，減少全身炎癥反應(yīng)。

而發(fā)酵食品恰好能為腸道提供多樣化的益生菌，這些微生物代謝產(chǎn)物包括短鏈脂肪酸，能夠調(diào)節(jié)T細(xì)胞功能，抑制炎癥因子釋放。

醫(yī)學(xué)臨床觀察表明，常食用發(fā)酵食品的人群炎癥指標(biāo)如C反應(yīng)蛋白、白細(xì)胞介素-6等水平通常較低。多吃發(fā)酵食品不僅可改善消化系統(tǒng)健康，還可能降低多種慢性炎癥性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)生特別推薦以下三種發(fā)酵食品，它們不僅易于獲取，且具有顯著的抗炎作用：

益生菌酸奶作為最常見的發(fā)酵乳制品，含有大量活性乳酸菌和雙歧桿菌。這些微生物能在腸道中定植，產(chǎn)生多種有益代謝產(chǎn)物。酸奶中的乳酸菌可增強(qiáng)腸道屏障功能，減少有害物質(zhì)滲漏，從而降低系統(tǒng)性炎癥水平。值得注意的是，市面上許多商業(yè)酸奶添加了過多糖分，選購(gòu)時(shí)應(yīng)優(yōu)先考慮無添加糖或低糖的原味酸奶，最好選擇標(biāo)注含有活性菌的產(chǎn)品。

臨床試驗(yàn)證實(shí)，每天攝入300毫升含活性菌的酸奶，連續(xù)8周可使血清中炎癥標(biāo)志物水平下降15%以上。酸奶中的鈣、蛋白質(zhì)也有助于維持骨骼健康和肌肉功能，對(duì)中老年人尤其有益。

泡菜類發(fā)酵蔬菜不僅包括韓式辣白菜，還包括中國(guó)傳統(tǒng)的酸菜、四川泡菜等多種發(fā)酵蔬菜。這類食品經(jīng)乳酸菌發(fā)酵后，不僅保留了原有的維生素和礦物質(zhì)，還產(chǎn)生了豐富的益生菌群。乳酸發(fā)酵過程中產(chǎn)生的抗氧化物質(zhì)能清除自由基，減輕氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損傷，從而起到抗炎作用。

泡菜中的乳酸菌還能分解蔬菜中的植物化學(xué)物質(zhì)，增強(qiáng)其生物利用度。每日攝入適量發(fā)酵蔬菜（約30-50克）可顯著增加腸道有益菌群數(shù)量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘問題。不過，傳統(tǒng)泡菜往往含鹽量較高，高血壓患者應(yīng)適量食用。

納豆是日本傳統(tǒng)發(fā)酵大豆食品，由枯草桿菌發(fā)酵而成。納豆中含有納豆激酶，這種酶具有強(qiáng)大的抗血栓和溶解纖維蛋白的能力，可改善血液循環(huán)，減少心血管炎癥風(fēng)險(xiǎn)。納豆還富含維生素K2，這是一種與骨骼健康和血管彈性密切相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素。

醫(yī)學(xué)觀察研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期食用納豆的人群動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生率明顯低于不食用者。納豆中的異黃酮類物質(zhì)經(jīng)過發(fā)酵后更易被人體吸收，這些物質(zhì)具有天然的抗炎特性。

建議每周食用2-3次納豆，每次約30-50克，可搭配米飯或蔬菜一起食用。不過，正在服用華法林等抗凝血藥物的患者應(yīng)咨詢醫(yī)生后再食用納豆，因其中的維生素K2可能影響藥效。

發(fā)酵食品中的益生菌能直接參與免疫調(diào)節(jié)過程。它們可促進(jìn)調(diào)節(jié)性T細(xì)胞增殖，抑制炎癥性T細(xì)胞活性，減少促炎因子如TNF-α、IL-1β的產(chǎn)生。此外，發(fā)酵食品還富含多種生物活性肽和抗氧化物質(zhì)，這些物質(zhì)能減輕氧化應(yīng)激，修復(fù)受損組織，進(jìn)一步降低炎癥反應(yīng)。

在將發(fā)酵食品納入日常飲食時(shí)，應(yīng)注意逐漸增加攝入量，特別是對(duì)于腸道敏感的人群。起始可少量嘗試，觀察身體反應(yīng)，再逐步增加。不同體質(zhì)的人對(duì)發(fā)酵食品的耐受性有差異，部分人可能初期出現(xiàn)輕微脹氣或排便習(xí)慣改變，這通常是腸道菌群調(diào)整的正常反應(yīng)，數(shù)日后會(huì)逐漸適應(yīng)。

最重要的是，發(fā)酵食品應(yīng)作為均衡飲食的一部分，而非單一依賴。每天攝入多樣化的蔬果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，輔以適量發(fā)酵食品，才能最大化其健康益處。自制發(fā)酵食品通常比商業(yè)產(chǎn)品含有更豐富的活性菌群，但需確保衛(wèi)生安全，遵循正確的發(fā)酵工藝。

你是否注意到，許多長(zhǎng)壽地區(qū)的居民都有食用傳統(tǒng)發(fā)酵食品的習(xí)慣？日本沖繩、希臘克里特島，以及中國(guó)部分長(zhǎng)壽村的老人，他們的日常飲食中都不乏各種發(fā)酵食物。這或許不是巧合，而是這些食物中蘊(yùn)含的抗炎成分為他們的健康提供了額外保障。

當(dāng)下一次面對(duì)餐桌選擇時(shí)，不妨考慮加入這些天然的抗炎食品，讓你的腸道和全身都能受益于大自然的智慧結(jié)晶。慢性炎癥是一場(chǎng)無聲的戰(zhàn)爭(zhēng)，而發(fā)酵食品正是我們對(duì)抗這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)的天然盟友。

#春季健康守護(hù)計(jì)劃#

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