當(dāng)我們了解了低GI食物后，知道了哪些食物對(duì)血糖的波動(dòng)影響較小，但是對(duì)于合理膳食，營養(yǎng)均衡來說是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。很多朋友就會(huì)說：看著這些食物的GI值，還是不會(huì)搭配呀。那我們今天就來選選含有低GI 食物的飲食模式，學(xué)學(xué)如何搭配。
低GI（血糖生成指數(shù)）食物在各類飲食模式中都扮演著重要角色，因其能平穩(wěn)血糖、增強(qiáng)飽腹感、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的特性，被廣泛整合到多種科學(xué)飲食體系中。由于飲食習(xí)慣受到地理、氣候、文化、宗教、經(jīng)濟(jì)、健康觀念等多種因素的影響，全球有多種飲食模式?；诘赜蚝蛡鹘y(tǒng)文化的經(jīng)典飲食模式有地中海飲食、日本和食、北歐飲食、傳統(tǒng)墨西哥飲食、傳統(tǒng)中國飲食等；基于現(xiàn)代健康理念或特定需求的流行飲食模式有211飲食法、生酮飲食、植物性飲食模式等。
在眾多飲食模式中，地中海飲食、北歐飲食、墨西哥飲食、211飲食這幾種飲食模式對(duì)低GI 飲食的應(yīng)用較為明顯。墨西哥飲食風(fēng)味獨(dú)特，有較強(qiáng)的局限性，因此我們今天主要介紹其他三種應(yīng)用低GI食物的飲食模式，為想要選擇低GI食物的朋友提供一些思路。
地中海飲食
20世紀(jì)50年代末，科學(xué)家在全球進(jìn)行飲食與慢病的流行病學(xué)調(diào)查時(shí)發(fā)現(xiàn)，希臘和意大利南部島嶼上的居民還保持著傳統(tǒng)的地中海飲食習(xí)慣，與其他地區(qū)的人相比，這些地區(qū)的人更長壽，所患慢病更少。長期堅(jiān)持地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，降低中風(fēng)發(fā)作和記憶力衰退的風(fēng)險(xiǎn)。
下面我們通過地中海飲食金字塔詳細(xì)了解一下地中海飲食。
最下面一層：進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，享受和家人或朋友一起下廚或聚餐的歡樂。
第二層：每一餐都要保證食物多樣化，有水果、蔬菜、雜豆類粗糧、全谷物食品，還有天然香草、堅(jiān)果和橄欖油。
第三層：每周至少吃2次魚或其他海產(chǎn)品。
第四層：每天或每周適量吃奶制品、禽肉和蛋類。
最上面一層：畜類和甜食可以少量吃一點(diǎn)。
從金字塔內(nèi)容可以發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃的食物升糖指數(shù)都比較低，主張就地取材、吃應(yīng)季食物，選擇少加工、原始狀態(tài)的食物。預(yù)估地中海飲食中碳水化合物的能量占20-40%，脂肪的能量占比比較適中，為35-45%，蛋白質(zhì)的能量占比為25-35%。是一種值得推薦的飲食模式，對(duì)于控制血糖的朋友也是可以借鑒的。
211飲食法
211飲食法是一種非常流行且實(shí)用的健康飲食指導(dǎo)原則，它提供了一個(gè)簡(jiǎn)單易記的框架，幫助人們?cè)诿恳徊椭泻侠泶钆涫澄?，確保營養(yǎng)均衡，控制熱量攝入，從而有助于體重管理、血糖穩(wěn)定和整體健康。
“211”指一餐中的飲食結(jié)構(gòu)，一餐分為四等份，2份是蔬菜，1份是蛋白質(zhì)類食物，1份是碳水化合物類食物。
具體視覺化我們可以看“211健康餐盤”，其中蔬菜占餐盤的一半，是這一餐的主角，主要是非高淀粉類蔬菜（土豆、玉米、南瓜等淀粉含量高的蔬菜不包含），比如深色綠葉蔬菜（菠菜、生菜、油麥菜）、西蘭花、花椰菜、番茄、黃瓜、彩椒、蘑菇、蘆筍、茄子、洋蔥、胡蘿卜（適量）等。
蛋白質(zhì)類占餐盤的1/4，主要是肉蛋奶豆，比如鱈魚、三文魚、龍利魚、常見淡水魚、貝類海鮮、牛里脊肉、牛后腿肉、豬里脊肉、雞腿肉、雞胸肉、雞蛋、鵪鶉蛋、牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪、豆?jié){、干張、豆腐等。
碳水化合物占餐盤的1/4，主要是優(yōu)質(zhì)碳水，優(yōu)質(zhì)碳水主要包括根莖類粗糧、雜豆、全谷物，比如糙米、蕎麥面、燕麥、高粱米、玉米、藜麥、薏仁、小米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯、芋頭、南瓜等。
北歐飲食
北歐飲食”（Nordic Diet）是一種以北歐國家（丹麥、芬蘭、冰島、挪威、瑞典）傳統(tǒng)和現(xiàn)代健康飲食原則為基礎(chǔ)的飲食模式。它類似于地中海飲食，但更適應(yīng)北歐地區(qū)的寒冷氣候、本地食材和可持續(xù)理念。
北歐飲食的核心原則強(qiáng)調(diào)當(dāng)?shù)?、?dāng)季、可持續(xù)食材， 這是北歐飲食的基石。植物性食物為主：大量攝入蔬菜（尤其是根莖類、十字花科）、水果（特別是漿果）、豆類、堅(jiān)果和種子。選擇全谷物：黑麥、燕麥、大麥等全谷物是主食的重要來源，不僅是低GI，還提供豐富的纖維、維生素和礦物質(zhì)。攝入優(yōu)質(zhì)脂肪：主要來源是富含Omega-3脂肪酸的魚類（三文魚、鯡魚、鯖魚）以及菜籽油（芥花籽油）。限制飽和脂肪。適量攝入乳制品，減少紅肉，增加禽肉和野味，減少加工食品和添加糖，選擇更純凈的食物等。與地中海飲食有類似，也有區(qū)別。
碳水化合物作為人體第一大供能物質(zhì)，吸收進(jìn)入血液的葡萄糖最終進(jìn)入細(xì)胞的線粒體中被利用，釋放能量，為人體提供動(dòng)力。想要確保動(dòng)力引擎不崩盤，那么利用碳水化合物供能的所有環(huán)節(jié)都不可以掉鏈子，尤其是胰島素參與的環(huán)節(jié)。選對(duì)合適的飲食模式，確保動(dòng)力引擎不崩盤。
健康管理中心
營養(yǎng)師
南霞
營養(yǎng)學(xué)碩士， 畢業(yè)于山西農(nóng)業(yè)大學(xué)，擅長糖尿病、慢性腎炎、高尿酸、高血脂、肥胖等慢病的營養(yǎng)管理；腫瘤放化療的營養(yǎng)支持；大腦疾病的營養(yǎng)管理。
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