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運動員減重階段的飲食原則

來源：泰然健康網時間：2024年11月28日 07:05

　　人的體重是由肌肉、骨骼、內臟、體液等凈體重（Lean body mass， LBM）成分及體脂肪（body fat）成分所組成。理想狀況下減重是減去多余的體脂肪，而不是凈體重之成分。人體在熱量之攝入及消耗相當時，體重保持穩(wěn)定。想減輕體重，必須使熱量之攝取量小于消耗量，即造成熱量之負平衡狀態(tài)才能使體重減輕。根據研究中指出，每減輕1公斤之體重，約要消耗7，700大卡之熱量，運動訓練令身體之凈體重增加，脂肪減低。若亂用饑餓法或藥物（食欲抑制劑、利尿劑及瀉劑）方法來減輕體重，可能會引起脫水及令心臟、血管或腎臟的負荷加重、營養(yǎng)不良、代謝紊亂、生長發(fā)育延緩，進而降低運動能力等副作用。

　　本期就讓我們一起來討論如何正確、安全及持久地減重。

　　何謂選手之最適宜體重？

　　1.到最好成績時之體重。

　　2.獲最大力量、速度及耐力時之體重。

　　3.到最佳能力時的最小脂肪百分比之體重稱之。

　　一、為什么要減重？

　　時下流行減重，年青人為了美觀、流行，中老年人為了身體健康，而運動員則為了減輕身體的嶞擔，以增強運動表現以奪標。

　?。╝）在按體重分級的比賽項目，例如舉重、跆拳道、角力、柔道、拳擊、摔跤等的選手，為了參加較低一級體重級別的比賽，經常在賽前急速減輕體重。

　?。╞）而在體操、跳水及花式溜冰等項目選手，希望將自身的體重與脂肪百分比控制在最佳之范圍之內。為了讓選手達到力與美之藝術表現。

　?。╟）射箭及高爾夫項目選手因運動過程中所耗之熱量不多，故需保持熱量之平衡，這些項目之選手其減重目的以外觀及保持健康之目的為主。

　?。╠）耐力性質因選手例如：長跑、自由車、鐵人三項等選手為了減輕身體于運過程中之負擔，以獲取勝利。其脂肪量男生約3-9.9%，女生約8.4-18.6%。

　　（e）選手常因非比賽期或受傷而攝取過多熱量，造成肥胖，若進入比賽期后，便需于訓練開始時連同減重飲食計劃一起進行。

　　（f）特別是年青的男選手，他們離開穩(wěn)定的家中，遠赴訓練中心．外食使他們不懂如何均衡的選擇食物，造成熱量不足或脂肪比例含量過高之飲食。

　?。╣）選手村內之餐廳食物任君選擇，吃到飽的方式，以及優(yōu)美的環(huán)境氣氛及美食，使初報到之選手毫無限制攝取食物，造成肥胖，影響運動成績，實際上適量均衡的飲食才是最重要的，營養(yǎng)師注重食物的質而不是量。

　　（h）選手們經常需要世界性巡回比賽，因此沒有一種固定的攝食型態(tài)，此類選手最好隨身攜帶自己的飲食計劃及菜單，以規(guī)范約束自己的飲食型態(tài)。

　　二、運動選手減重期之飲食原則

　　1.供給選手安全的能量攝取，每日熱量的供給量至少應為1，200大卡/天，具體可根據選手的體重和運動量來安排。

　　2.手適宜的減重速度是每周1公斤，或每二星期減少5-10mm之皮下脂肪，每周減重的速度不可超過1。5公斤，否則反而令選手表現下降。

　　3.性選手體脂肪的最低標準為3％，女性選手體脂肪最低標準為10％，當選手體脂肪低于此標準時，不宜再減輕體重。

　　4.止使用利尿劑或藥物來減輕體重，因利尿劑已被國際奧委會列為禁藥。

　　5.重期運動員應攝取低熱量但均衡營養(yǎng)的膳食。而且適當加強蛋白質的攝取，使其達到總熱量的16％，每天每公斤體重一公克以下。油炸食物、烹調用油減少及含高量油脂食物的避免攝取。食物中糖之攝取也要減少。要有充足的礦物質、維生素和微量元素，應多吃蔬菜、水果等低熱量食物，必要時可采用一些為運動員研制的減重期強化食品。運動選手在補充強化食品后，快速減重期的脫水程度減輕，預防了低血糖和血酮癥的發(fā)生，心血管循環(huán)系統(tǒng)的負擔減輕，營養(yǎng)狀況（利用氮平衡、礦物質平衡及尿液維生素之排泄量檢查）得到相當改善，此外，選手的體力改進，肌肉抽筋的發(fā)生率明顯降低。

　　6.研究指出，每減輕1公斤體重約需要熱量 7，700大卡，選手在快速減輕體重時，其所減輕的體重不可能只是氧化脂肪的結果，而絕大部分是體液和凈體重組織減少的結果，而且減重速度越快，脫水的程度也將越嚴重，脫水會損害選手的健康和減低運動能力。因此，合理減重中關鍵的問題是減重的速度和安全平衡的營養(yǎng)素攝取。

　　7.定可行性之體重及體脂肪目標，包括短程及長程的。以維持終生的體重及脂肪量在最適宜狀態(tài)。

　　記?。簻p重并不是一時之需，而是一個終生飲食及生活習慣的改變，讓我們一起努力吧！

（實習編輯：黃賢焱）

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