糖原負(fù)荷供能與脂肪燃燒供能
馬拉松比賽的后半程，很多跑者經(jīng)歷過(guò)跑崩和撞墻，那種無(wú)力感讓跑者記憶深刻又萬(wàn)分痛苦。只有真正體驗(yàn)過(guò)能量耗盡的人，才會(huì)理解身體的糖原儲(chǔ)備對(duì)于長(zhǎng)跑等耐力型運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是多么重要。
糖原主要儲(chǔ)存在肌肉和肝臟之中，是由食物中的碳水化合物（CHO）轉(zhuǎn)化而來(lái)，它也是身體運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源。如果把人體比喻成汽車，那么糖原就如同汽油。這樣就可以理解，當(dāng)跑步過(guò)程中，糖原耗盡時(shí)跑者如同燃料見(jiàn)底的汽車，再也沖不起來(lái)了。
正因?yàn)槿绱耍芏鄬I(yè)運(yùn)動(dòng)員、跑者在訓(xùn)練或比賽前越來(lái)越重視糖原補(bǔ)充。例如賽前的糖原負(fù)荷（Carb Loading）法（參見(jiàn)延伸閱讀），就是為了使身體在比賽當(dāng)天最大化糖原儲(chǔ)備所采取的一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方式。
艾斯克?尤肯卓普博士（Asker Jeukendrup）是世界知名的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家，鐵三運(yùn)動(dòng)員，還是英國(guó)伯明翰大學(xué)最年輕的教授，執(zhí)教運(yùn)動(dòng)生理學(xué)超過(guò)12年。他對(duì)糖原負(fù)荷法有著極大的肯定：
從1960年開(kāi)始，大家就已經(jīng)確認(rèn)了糖原負(fù)荷的有效性。在重大的耐力運(yùn)動(dòng)賽事前，維持體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備最大化是非常重要的。 糖原負(fù)荷法不僅可以發(fā)揮其作用，而且持續(xù)效果可以長(zhǎng)達(dá)一天。但同時(shí)我們也知道，人體的供能系統(tǒng)并不像汽車那樣只有一個(gè)。除了糖原之外，脂肪也是一個(gè)供能來(lái)源。身體內(nèi)部即使糖原儲(chǔ)備最大化，也只能支撐大約兩個(gè)小時(shí)左右的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；而即使最苗條的跑者也有足夠脂肪保證100個(gè)小時(shí)以上的強(qiáng)度活動(dòng)。從這個(gè)角度來(lái)看，脂肪更像是一個(gè)用之不竭的耐力運(yùn)動(dòng)能量源。
然而脂肪供能的條件和效率決定了它的地位。參看下圖：
脂肪供能在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)能夠占據(jù)較大比例，而當(dāng)身體的最大攝氧量超過(guò)90%以上時(shí)，糖原就幾乎成為唯一的能源供應(yīng)，這是能源產(chǎn)生與生理上新陳代謝的效率所決定的。訓(xùn)練中高強(qiáng)度活動(dòng)越多，身體就會(huì)越依賴糖原供給。
因此有很多運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究試圖找到方法，在訓(xùn)練中限制碳水化合物的攝入，讓身體處于低糖原儲(chǔ)備狀態(tài)，由此迫使身體去『掌握』低糖原狀態(tài)下，更多利用脂肪燃燒供能的習(xí)慣。如果可行，肌肉能量將會(huì)更多地依靠脂肪存儲(chǔ)，不但可以節(jié)省體內(nèi)糖原的消耗，也相應(yīng)降低了跑崩、撞墻的幾率。
實(shí)踐中，『低糖原負(fù)荷訓(xùn)練法』應(yīng)運(yùn)而生。它在長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練中保持身體的低糖原狀態(tài)，意圖刺激身體適應(yīng)類似馬拉松比賽后半程的身體狀況，使得跑者能夠習(xí)慣低糖原狀態(tài)，從而降低撞墻幾率。呼嚕爸爸和很多跑友也使用過(guò)這樣的訓(xùn)練方法，的確能夠讓身體在后半程減少乏力感。（參見(jiàn)延伸閱讀）
糖原負(fù)荷使用的新策略：低糖睡、低糖訓(xùn)、高糖訓(xùn)
根據(jù)研究結(jié)果，雖然『低糖原負(fù)荷訓(xùn)練』的確在跑步訓(xùn)練后使跑者的生理狀況發(fā)生了一些變化，但是和預(yù)期的目標(biāo)——改善比賽成績(jī)相比，效果還不明顯。
尤肯卓普博士認(rèn)為，大多數(shù)關(guān)于『低糖原負(fù)荷訓(xùn)練』的研究至今并沒(méi)有提供運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高上的數(shù)據(jù)和證明。
從某種意義上來(lái)說(shuō)，低糖原負(fù)荷訓(xùn)練無(wú)法在短期內(nèi)見(jiàn)效。在相關(guān)的研究中，一般訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)降低，訓(xùn)練質(zhì)量（配速要求）也不會(huì)太高。事實(shí)上，要讓身體一直保持在糖原耗盡狀態(tài)下訓(xùn)練，同時(shí)還要避免運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)，是比較困難的。在糖原負(fù)荷和脂肪供能的困惑中，一個(gè)法國(guó)和澳大利亞聯(lián)合的研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)始從以前的實(shí)驗(yàn)室研究，創(chuàng)立出新的訓(xùn)練策略（注1）。對(duì)比『低糖原負(fù)荷訓(xùn)練』策略無(wú)法達(dá)到預(yù)期成績(jī)提升的狀況，研究團(tuán)隊(duì)希望新策略不僅只是一個(gè)實(shí)驗(yàn)室結(jié)果，而是能夠?qū)嶋H應(yīng)用在耐力運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練比賽中，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
研究簡(jiǎn)介
在這項(xiàng)研究中，一些訓(xùn)練有素的鐵三選手組成實(shí)驗(yàn)組，名為『睡眠低糖原負(fù)荷組』（簡(jiǎn)稱『低糖睡組』）。作為對(duì)比，另一些鐵三選手組成控制組。
低糖睡組的實(shí)驗(yàn)對(duì)象采取了如下的糖原補(bǔ)充策略：
每天傍晚高強(qiáng)度訓(xùn)練之前大量攝入碳水化合物，維持體內(nèi)高糖原負(fù)荷狀態(tài)。 訓(xùn)練完成后，補(bǔ)充少量低碳水食物作為恢復(fù)，并且夜間完全斷食，確保睡眠階段糖原耗盡，身體處于低糖原負(fù)荷狀態(tài)。 第二天早上，實(shí)驗(yàn)對(duì)象會(huì)繼續(xù)補(bǔ)充輕量、低碳水的早餐，然后完成一個(gè)強(qiáng)度適中的訓(xùn)練，迫使肌肉糖原充分消耗，刺激身體更多利用脂肪燃燒供能。控制組保持日常的飲食習(xí)慣和碳水化合物攝入量，以正?；蛘唢柡偷奶窃?fù)荷狀態(tài)進(jìn)行同樣的訓(xùn)練活動(dòng)。
經(jīng)過(guò)三個(gè)星期的觀察對(duì)比，參加實(shí)驗(yàn)的選手把10公里測(cè)試成績(jī)提高了73秒。不僅如此，低糖睡組的成員對(duì)于晨間較低強(qiáng)度的訓(xùn)練有很高的適應(yīng)度，不但訓(xùn)練效率提升，沒(méi)有疲勞感，而且?guī)缀醺杏X(jué)不到體能消耗，意味著脂肪供能產(chǎn)生了應(yīng)有的效果。
研究者因此得出結(jié)論：采用這種按照時(shí)間段和訓(xùn)練強(qiáng)度控制糖原儲(chǔ)備的策略，可以讓跑者魚(yú)與熊掌兼得。既在高強(qiáng)度訓(xùn)練中維持了高糖原負(fù)荷狀態(tài)，保證了訓(xùn)練效果；又能在夜間保證低糖原負(fù)荷狀態(tài)刺激身體使用脂肪供能。
基于研究的新策略
在這項(xiàng)研究之上，很多耐力性運(yùn)動(dòng)如馬拉松、鐵人三項(xiàng)等愛(ài)好者、運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始了新策略的應(yīng)用。他們把這個(gè)新策略稱為『低糖睡、低糖訓(xùn)、高糖訓(xùn)』（Sleep Low，Train Low， Train High），一種新的周期化碳水補(bǔ)充策略。
具體的應(yīng)用方式與實(shí)驗(yàn)策略極為類似：
從傍晚開(kāi)始，攝入很少的低碳水食物。之后夜間不再補(bǔ)充食物。 第二天早上，糖原存儲(chǔ)應(yīng)該基本消耗干凈，此時(shí)進(jìn)行一些低強(qiáng)度、短時(shí)間的鍛煉。重點(diǎn)在于強(qiáng)度要比較低，這樣可以促使身體更加習(xí)慣使用脂肪燃燒而不是糖原供能。 訓(xùn)練之后，給自己足夠的高碳水食物飲食，讓身體把糖原補(bǔ)充至飽和狀態(tài)，類似于糖原負(fù)荷法所做的那樣（參考延伸閱讀）。 下午身體糖原儲(chǔ)備完全恢復(fù)后，進(jìn)行一個(gè)高強(qiáng)度的訓(xùn)練活動(dòng)。在策略應(yīng)用中教練也提醒跑者注意：這個(gè)策略并不需要每天使用，少量的低強(qiáng)度訓(xùn)練就足夠刺激身體習(xí)慣使用脂肪供能。
新策略的專家應(yīng)用建議
一個(gè)新的訓(xùn)練策略和營(yíng)養(yǎng)策略是否有效，可能會(huì)因?yàn)閭€(gè)體差異而產(chǎn)生出很多不同的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)科學(xué)專家對(duì)于這項(xiàng)研究的結(jié)果，建議要保持謹(jǐn)慎的態(tài)度。
尤肯卓普博士認(rèn)為這是第一個(gè)采用分時(shí)段、按照訓(xùn)練強(qiáng)度提供不同糖原補(bǔ)充的策略，所以在應(yīng)用和理解研究成果上，需要小心，避免操作上的問(wèn)題。
如果執(zhí)行方案正確、周期化安排合理，訓(xùn)練量以及訓(xùn)練計(jì)劃整合恰如其分，新策略的風(fēng)險(xiǎn)是很小的。但是這些細(xì)節(jié)會(huì)帶來(lái)實(shí)施上的挑戰(zhàn)，并可能產(chǎn)生很多錯(cuò)誤。所以并不推薦每天使用，偶爾策略性地實(shí)施也許會(huì)更好。 在自己的訓(xùn)練實(shí)踐中，我會(huì)把它如同低糖原負(fù)荷訓(xùn)練法一樣，在訓(xùn)練周期的開(kāi)始階段嘗試這樣的策略。 而一旦進(jìn)入到高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，充分的恢復(fù)、訓(xùn)練的質(zhì)量是必須保證的首要目標(biāo)，同時(shí)還要將運(yùn)動(dòng)傷害、訓(xùn)練過(guò)量以及患病的幾率降到最低，所以這個(gè)階段的飲食會(huì)恢復(fù)正常。另一位來(lái)自新西蘭懷卡托大學(xué)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家及營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家斯黛西?西蒙斯博士（Stacy Sims）在談及這項(xiàng)研究時(shí)認(rèn)為：從研究結(jié)果看，成年男性可能更符合研究提出的成績(jī)提高的結(jié)論，如果在更多人群中采用這個(gè)策略，還需要進(jìn)行大量的測(cè)試。
我們相信研究中的成年男性在路跑訓(xùn)練中也能夠取得和實(shí)驗(yàn)結(jié)論相似的結(jié)果（成績(jī)提高），而那些與實(shí)驗(yàn)對(duì)象類型相似的成年男性（鐵三選手）也是一樣。但是這無(wú)法證明相同的策略可以應(yīng)用到年齡組、青年組、尤其是女性組別之中。這樣的看法主要還是源自于研究的樣本對(duì)象。它是否是一個(gè)人人皆宜的訓(xùn)練補(bǔ)充策略？建議還是保持冷靜，謹(jǐn)慎看待。可以先從嘗試開(kāi)始，再延伸到真正的比賽備戰(zhàn)之中。
總結(jié)：將碳水化合物的補(bǔ)充周期化，圍繞強(qiáng)度訓(xùn)練和休息，提供不同狀態(tài)的糖原儲(chǔ)備，能夠激發(fā)身體脂肪供能的使用效率，還能夠提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
有一些跑者，總是希望能夠發(fā)掘出最大的一絲潛力。只要有任何提高成績(jī)的可能，他們都會(huì)覺(jué)得值得嘗試。呼嚕爸爸也相信科學(xué)的研究與應(yīng)用，在基本層面上應(yīng)該是安全的。
但是，正如前面專家所言，策略有風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)用需謹(jǐn)慎。有一個(gè)跑步的黃金原則不得不再次強(qiáng)調(diào)：『聽(tīng)從身體的反饋信號(hào)』，不管是什么樣的訓(xùn)練，一旦有任何身體上的不適反饋，都應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，保證休息恢復(fù)。必要時(shí)尋求專業(yè)人士的幫助。
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延伸閱讀
☆ 突破撞墻，通過(guò)低糖原長(zhǎng)距離訓(xùn)練提高馬拉松后半程的比賽能力
☆ 下一次的馬拉松比賽，你會(huì)使用「糖原負(fù)荷」的技巧嗎？
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
注1: 《通過(guò)周期化碳水化合物攝入："睡眠時(shí)段低糖原"策略增強(qiáng)耐力運(yùn)動(dòng)成績(jī)》（Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy.）NCBI，2016.4
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