01青少年運(yùn)動(dòng)指南

? 身體活動(dòng)的重要性

重醫(yī)兒童醫(yī)院兒?？茖＜姨嵝眩荷眢w活動(dòng)的重要性不言而喻，而如何合理安排日常鍛煉，更是關(guān)鍵所在。接下來，讓我們一起探討青少年身體活動(dòng)的指南，讓每天鍛煉一小時(shí)成為習(xí)慣。身體活動(dòng)對于青少年的健康至關(guān)重要，能夠提升心肺耐力、肌肉力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、平衡感和速度等。

我國兒童青少年活動(dòng)指南建議，每日應(yīng)累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘的中、高強(qiáng)度身體活動(dòng)，其中每周至少包含三次高強(qiáng)度活動(dòng)。同時(shí)，為增強(qiáng)肌肉與骨骼健康，應(yīng)參與抗阻活動(dòng)。此外，建議每日屏幕使用時(shí)間不超過2小時(shí)，以鼓勵(lì)兒童青少年增加活動(dòng)量。

? 運(yùn)動(dòng)量和久坐行為建議

每日累計(jì)60分鐘中、高強(qiáng)度身體活動(dòng)，每周至少三次高強(qiáng)度活動(dòng)；每日屏幕時(shí)間不超過2小時(shí)。具體建議如下表所示：

表1： 兒童青少年身體活動(dòng)與久坐行為推薦量

內(nèi)容

強(qiáng)度

頻率和時(shí)間

身體活動(dòng)

中高強(qiáng)度身體活動(dòng)

每日累計(jì)，不少于60分鐘

包含高強(qiáng)度活動(dòng)和抗阻活動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉與骨骼健康

每周不少于3天

久坐行為

每日屏幕使用時(shí)間，限制在2小時(shí)以內(nèi)

減少因?qū)W業(yè)負(fù)擔(dān)而導(dǎo)致的長時(shí)間久坐，課間休息時(shí)進(jìn)行適當(dāng)活動(dòng)。

? 適量運(yùn)動(dòng)的重要性

運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，除了增強(qiáng)心肺耐力和肌肉力量的活動(dòng)外，還包括提升協(xié)調(diào)性、柔韌性、平衡感、速度以及靈活性的訓(xùn)練。然而，當(dāng)前中國學(xué)生的作業(yè)負(fù)擔(dān)相對較重，作業(yè)時(shí)間約為世界平均水平的2至3倍，且隨著年級的上升，作業(yè)時(shí)間還在不斷延長。因此，打破久坐習(xí)慣，鼓勵(lì)學(xué)生們在課間和作業(yè)間隙進(jìn)行適度的身體活動(dòng)顯得尤為重要。這不僅能讓大家在緊張的學(xué)習(xí)之余得到放松，還能有效緩解長時(shí)間久坐帶來的健康問題。

? 預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的措施

有運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是好事，但如果不當(dāng)，也可能對身體造成傷害，特別是對于平時(shí)較少進(jìn)行身體活動(dòng)的兒童和青少年來說。因此，采取適當(dāng)?shù)念A(yù)防措施至關(guān)重要，它們能在一定程度上預(yù)防或減少運(yùn)動(dòng)傷害。這些措施包括：在活動(dòng)前進(jìn)行充分的拉伸和熱身，活動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕謴?fù)運(yùn)動(dòng)；確?；顒?dòng)場所的安全；穿戴必要的防護(hù)裝備；以及根據(jù)個(gè)人的身體狀況逐步增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評估方法

那么，如何評估兒童青少年的身體活動(dòng)強(qiáng)度呢？有兩種常用的評估方法。第一種是脈搏測量法：在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即數(shù)10秒鐘的橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈脈搏，然后乘以6來計(jì)算每分鐘的心率。接下來，可以根據(jù)公式來計(jì)算不同年齡的最大心率百分比。第二種是PRE量表：這是一種自我感覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的常用方法，它把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為6到20級。

在表2中，我們可以對比幾種不同的評估方法。

表2：主觀運(yùn)動(dòng)等級強(qiáng)度量表

| PRE量表等級 | 主觀運(yùn)動(dòng)感覺 | 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類 | 最大心率百分比 |

|------------|--------------|--------------|-----------------|

在這個(gè)量表中，我們可以通過評估個(gè)人的主觀運(yùn)動(dòng)感覺，將其與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類和最大心率百分比相對應(yīng)，從而更準(zhǔn)確地了解兒童青少年的身體活動(dòng)強(qiáng)度。

? 特殊群體的運(yùn)動(dòng)建議

此外，對于哮喘兒童，在醫(yī)生指導(dǎo)下的藥物治療是基礎(chǔ)，同時(shí)鼓勵(lì)他們進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)以獲得全面的健康益處。然而，許多哮喘兒童會(huì)避免中高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，但實(shí)際上，這樣的做法可能并不利于哮喘的控制。對于這類兒童以及運(yùn)動(dòng)誘發(fā)哮喘的兒童，需要及時(shí)與醫(yī)生溝通，調(diào)整治療方案，并進(jìn)行必要的肺功能評估和干預(yù)指導(dǎo)。同時(shí)，游泳作為一種對心肺功能有益的運(yùn)動(dòng)方式，可以緩解哮喘癥狀，但應(yīng)選擇非氯氣暴露的泳池，并避免在高氯環(huán)境中進(jìn)行高強(qiáng)度的競技游泳。

? 環(huán)境因素對運(yùn)動(dòng)的影響

在氣候環(huán)境方面，當(dāng)空氣質(zhì)量指數(shù)為優(yōu)或良時(shí)，推薦兒童青少年進(jìn)行戶外活動(dòng)；輕度和中度污染時(shí)，建議減少戶外活動(dòng)；重度和嚴(yán)重污染時(shí)，則應(yīng)避免戶外活動(dòng)。通過這些措施，我們可以確保兒童青少年在安全、適宜的環(huán)境中進(jìn)行身體活動(dòng)，從而促進(jìn)他們的健康成長。

表3：空氣質(zhì)量指數(shù)與身體活動(dòng)建議

空氣質(zhì)量指數(shù)（AQI）是衡量空氣質(zhì)量的一個(gè)重要指標(biāo)。根據(jù)AQI的不同范圍，我們可以將其劃分為不同的類別，并針對這些類別給出相應(yīng)的健康效應(yīng)和身體活動(dòng)建議。接下來，我們將探討不同AQI類別下的健康效應(yīng)及相應(yīng)的身體活動(dòng)指南。

在空氣質(zhì)量達(dá)到“優(yōu)”的范圍內(nèi)，即AQI低于100，空氣質(zhì)量令人滿意，基本上不存在空氣污染的問題。此時(shí)，我們推薦大家進(jìn)行戶外身體活動(dòng)，享受大自然的美好。而當(dāng)空氣質(zhì)量處于“良”的范疇，即AQI在100至150之間時(shí)，雖然空氣質(zhì)量可接受，但某些污染物可能對極少數(shù)異常敏感的兒童和青少年健康產(chǎn)生微弱影響。因此，在這一范圍內(nèi)，我們?nèi)越ㄗh大家盡量避免長時(shí)間戶外活動(dòng)，并密切關(guān)注身體狀況。

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