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碳水化合物經(jīng)常落得一個(gè)壞名聲，尤其是在體重增長(zhǎng)方面。

但碳水化合物并非一無(wú)是處。

因?yàn)樘妓衔锞哂性S多健康益處，所以它會(huì)在您的飲食中占據(jù)應(yīng)有的地位。

事實(shí)上，身體需要碳水化合物才能正常工作。

但是，某些類型的碳水化合物可能比其他類型更適合您。

進(jìn)一步了解碳水化合物以及如何做出健康的飲食選擇。

了解碳水化合物

碳水化合物是一種存在于許多食物和飲料中的宏量營(yíng)養(yǎng)素。

大多數(shù)碳水化合物天然存在于谷物等植物性食物中。

食品制造商也會(huì)將碳水化合物以淀粉或添加糖的形式添加到加工食品中。

天然碳水化合物的常見(jiàn)來(lái)源包括：

水果

蔬菜

牛奶

堅(jiān)果

谷物

種子

豆子、豌豆和扁豆

碳水化合物的類型

碳水化合物主要分為三種類型：

（1）糖分。

糖是最簡(jiǎn)單的碳水化合物，天然存在于水果、蔬菜、牛奶和奶制品等某些食物中。

糖有幾種類型，包括水果中的糖（果糖）、餐桌糖（蔗糖）和奶中的糖（乳糖）。

餅干、含糖飲料和糖果等許多食物中都可能含有添加糖。

（2）淀粉。

淀粉是一種復(fù)雜的碳水化合物，由多個(gè)糖單元組成。

淀粉天然存在于蔬菜、谷物、煮熟的干豆和豌豆中。

（3）纖維。

纖維也是一種復(fù)雜碳水化合物。纖維天然存在于水果、蔬菜、全谷物、煮熟的干豆和豌豆中。

更多碳水化合物術(shù)語(yǔ)：凈碳水化合物和升糖指數(shù)

產(chǎn)品標(biāo)簽上經(jīng)常出現(xiàn)“低碳水化合物”或“碳水化合物凈含量”的字眼。

但美國(guó)食品藥品管理局沒(méi)有使用這些術(shù)語(yǔ)，因此沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的含義。

“碳水化合物凈含量”一般是指減去纖維或纖維和糖醇后產(chǎn)品中碳水化合物的含量。

您可能也聽(tīng)過(guò)關(guān)于升糖指數(shù)的討論。

升糖指數(shù)根據(jù)含碳水化合物的食物升高血糖水平的能力對(duì)它們進(jìn)行分類。

基于升糖指數(shù)的減重食譜通常建議限制升糖指數(shù)較高的食物。

升糖指數(shù)排名相對(duì)較高的食物包括土豆和白面包，以及精制面粉制成的零食和甜食。

許多健康食物升糖指數(shù)天然較低。例如全谷物、豆類、蔬菜、水果和低脂奶制品。

您需要多少碳水化合物？

《美國(guó)居民膳食指南》建議碳水化合物占每天攝入總熱量的 45% 到 65%。

所以，如果您一天攝入 2000 卡路里，那么應(yīng)該有 900 到 1300 卡路里來(lái)自碳水化合物。

這意味著每天攝入 225 到 325 克碳水化合物。

您可以在營(yíng)養(yǎng)成分表標(biāo)簽上找到包裝食品的碳水化合物含量。

標(biāo)簽上會(huì)顯示碳水化合物的總量，包括纖維、總糖和添加糖。

碳水化合物與健康

盡管有很多關(guān)于碳水化合物的負(fù)面評(píng)價(jià)，但是由于種種原因它對(duì)健康至關(guān)重要。

1、提供能量

碳水化合物是身體的主要燃料來(lái)源。

在消化過(guò)程中，糖和淀粉會(huì)被分解成單糖。然后被吸收到血液中，變成血糖。

接著，葡萄糖會(huì)在胰島素的作用下進(jìn)入人體細(xì)胞。葡萄糖為身體提供能量。

葡萄糖為您各項(xiàng)活動(dòng)提供能量，包括慢跑，甚至呼吸和思考。

多余的葡萄糖會(huì)儲(chǔ)存在肝臟、肌肉和其他細(xì)胞中供以后使用，或轉(zhuǎn)化為脂肪。

2、預(yù)防疾病

一些證據(jù)表明，全谷物和天然食品中的膳食纖維有助于降低患心臟病和卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

纖維還可以防止肥胖癥、結(jié)腸和直腸癌，以及 2 型糖尿病。

纖維對(duì)于最佳消化系統(tǒng)健康必不可少。

3、控制體重

有證據(jù)表明，多吃水果、蔬菜和全谷物可能有助于控制體重。

它們的體積和纖維含量容易產(chǎn)生飽腹感，減少卡路里攝入，從而有助于控制體重。

盡管低碳水化合物飲食的支持者宣揚(yáng)低碳水化合物，但并沒(méi)有太多研究能夠證明富含健康碳水化合物的飲食會(huì)導(dǎo)致體重增長(zhǎng)或肥胖癥。

明智地選擇碳水化合物

碳水化合物是健康飲食的重要組成部分，提供許多重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

然而，并不是所有碳水化合物都對(duì)您有同樣的好處。

以下是使健康的碳水化合物在均衡飲食中發(fā)揮作用的方法：

1、多攝入富含纖維的水果和蔬菜。

目標(biāo)是沒(méi)有添加糖的新鮮完整、冷凍或罐裝的水果和蔬菜。

還可以攝入定量的果汁和干果，這些是天然糖的濃縮來(lái)源，熱量也更高。

完整的水果和蔬菜對(duì)健康有諸多好處，它們?cè)黾永w維、水分和體積，用較少的熱量就能增強(qiáng)飽腹感。

2、選擇全谷物。

對(duì)比細(xì)糧，全谷物是更好的纖維和其他重要營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源，其中包括維生素 B。

細(xì)糧的加工過(guò)程會(huì)去除部分谷物以及一些營(yíng)養(yǎng)素和纖維。

3、堅(jiān)持食用低脂奶制品。

牛奶、奶酪、酸奶和其他奶制品是優(yōu)質(zhì)的鈣、蛋白質(zhì)、維生素 D、鉀以及許多其他維生素和礦物質(zhì)來(lái)源。

選擇低脂乳制品，有助于限制熱量和飽和脂肪。

注意含有添加糖的奶制品。

4、多吃大豆、豌豆和扁豆。

大豆、豌豆和扁豆是做法最多且最有營(yíng)養(yǎng)的食物之一。

它們的脂肪含量低，而葉酸、鉀、鐵和鎂含量高，豆類還含有有益的脂肪和纖維。

這些是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，可以作為含有更多飽和脂肪和膽固醇的肉類的健康替代品。

5、限制添加糖。

少量添加糖可能無(wú)害。

但攝入任何數(shù)量的添加糖對(duì)健康都沒(méi)有好處，比如餅干和糕點(diǎn)。

《美國(guó)人膳食指南》建議，每日從添加糖攝入的熱量應(yīng)少于 10%。

含糖飲料或食物攝入過(guò)多也會(huì)使您攝入超過(guò)每天所需的熱量。

因此，請(qǐng)明智地選擇碳水化合物。

限制含添加糖的食物和細(xì)糧，例如含糖飲料、甜食和糖果，這些食物富含熱量，但營(yíng)養(yǎng)含量低。

而要多吃水果、蔬菜和全谷物。

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低碳水化合物飲食

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