長跑提高成績時，合理的飲食至關重要。以下是一些建議的食物和飲食方法：

碳水化合物

碳水化合物是跑步時身體的主要能量來源，尤其是長時間或高強度的跑步。建議日常飲食中有足夠的全谷物、糙米、燕麥、蔬菜和水果。

賽前準備：比賽或長跑前，適量增加碳水化合物的攝入，如吃一頓富含碳水的晚餐，可以為第二天的比賽儲備能量。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對于肌肉的修復和增長至關重要，有助于減少運動后的肌肉酸痛。推薦食物包括瘦肉、魚、豆類、堅果和種子。

攝入時機：運動后30分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)，可以更有效地促進肌肉恢復。

水分與電解質(zhì)

跑步會消耗大量水分，保持充足的水分攝入對維持體能和預防脫水至關重要。

出汗會導致鈉、鉀等電解質(zhì)的流失，適量補充電解質(zhì)飲料可以幫助恢復體液平衡。

鐵質(zhì)

鐵是制造紅細胞的關鍵成分，紅細胞負責將氧氣輸送到肌肉中。食物來源包括紅肉、菠菜、豆類、堅果和強化谷物。

素食者需特別注意鐵質(zhì)的攝入，因為植物性鐵的吸收率較低。

抗氧化劑

抗氧化劑如維生素C、E和硒能幫助減少運動引起的氧化應激和炎癥。食物來源包括豐富色彩的水果和蔬菜，如草莓、獼猴桃、菠菜和堅果。

其他建議

跑步前半小時可以吃一些小的易消化的碳水化合物，如半個香蕉、半個蘋果、少量威化餅干、葡萄干等，這些食物含有香蕉纖維和蛋白質(zhì)，易于食用和消化，適合跑者在運動前儲備能量。

比賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數(shù)三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%，并吃三片維生素C。

長跑前應注重碳水化合物的攝入，搭配適量的蛋白質(zhì)和水分，同時注意補充鐵質(zhì)和抗氧化劑，以幫助提高運動成績和恢復體力。

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