跳繩作為一項(xiàng)燃脂效率高，又能塑形的健身運(yùn)動(dòng)，深受喜愛(ài)。研究數(shù)據(jù)表明，跳繩（頻率達(dá)到140次以上每分鐘）10分鐘的燃脂效果，相當(dāng)于跑步30分鐘的燃脂效果。減脂跳繩應(yīng)該注意什么呢？

哪類人不適合跳繩

膝關(guān)節(jié)半月板損傷、髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良、下肢力線異常、先天性心臟病、以及合并有骨關(guān)節(jié)炎的中老年患者等，原則上不適合跳繩。

一般情況下，女性160斤以上，男性200斤以上，都不建議跳繩減肥。如果要跳繩，先減重后再跳繩。

減脂跳繩用什么速度好

最佳減脂心率：控制在自己最大心率的60%-75%，減脂效果最好。如何計(jì)算自己極限運(yùn)動(dòng)最大目標(biāo)心率，220—年齡。注意，安全科學(xué)運(yùn)動(dòng)心率控制范圍：最大運(yùn)動(dòng)心率的65%-85%。

一般情況下，每次跳繩20分鐘左右即可，每跳5分鐘，間隔調(diào)整休息30秒左右，并做做下肢的伸展放松，每周堅(jiān)持3-4次即可。有條件的話，可以佩戴運(yùn)動(dòng)手表檢測(cè)自己的實(shí)時(shí)心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，盡量控制在安全心率范圍以內(nèi)（一般：120-160次/分鐘）。

哪種方式跳繩最減脂

最適合普通人的減脂跳繩方式，通過(guò)“跳繩—短暫休息—跳繩—短暫休息……”這種循環(huán)模式，這種高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)最能減脂。這種跳法比一直勻速不停的跳法，可以消耗更多的能量。

例如，以跳2分鐘、每分鐘跳150下為1組，每跳1組，休息1分鐘，然后繼續(xù)跳，再休息，一共連續(xù)完成15組。最終，每次跳繩共跳4500個(gè)，時(shí)間45分鐘。這個(gè)運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢跑90分鐘。

跳繩注意事項(xiàng)

①在有彈性的塑膠地面上跳繩最好。不要選擇水泥地或者瓷板地面，如果只能在硬地面跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

②鞋子要軟底。選擇鞋底相對(duì)柔軟，帶有一定足弓支撐和緩沖作用的運(yùn)動(dòng)鞋為佳。

③減脂最好選擇有手握柄的鋼絲繩，這種繩子轉(zhuǎn)速會(huì)比較快，更適合短時(shí)、高速跳躍的需求。

④吃飯前1小時(shí)不要跳繩，飯后1小時(shí)之內(nèi)也不要運(yùn)動(dòng)。

如何防止運(yùn)動(dòng)損傷

①跳繩之前，需要充分活動(dòng)好肩、腕、髖、膝、踝這五處關(guān)節(jié)。一般需要3-5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。

②上肢需要注意的關(guān)鍵點(diǎn)在手腕和手臂。正確的搖繩方法是采用手腕發(fā)力，帶動(dòng)繩子轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)保持大臂全程夾緊身體。忌提肩用整條手臂搖繩?？梢詫?duì)著鏡子練習(xí)，觀察自己搖繩時(shí)雙手的位置。

③下肢需要的注意的關(guān)鍵點(diǎn)是踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的“協(xié)作”，起跳時(shí)，全程保持前腳掌著地。如果是全腳掌或者腳后跟著地，容易導(dǎo)致腰椎和頸椎的損傷。跳離地面的時(shí)候，腳尖是自然下垂的，千萬(wàn)不要向前或者向后繃，否則會(huì)損傷我們踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

建議初學(xué)者每周可選3天跳繩3分鐘，利用零碎時(shí)間正確運(yùn)動(dòng)，加上跳前暖身、跳后收操，既能累積卡路里消耗量，更能點(diǎn)燃肌群的燃脂力，打造易瘦體質(zhì)。

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