說(shuō)到健康的主食，蕎麥絕對(duì)能排上號(hào)！蕎麥起源于我國(guó)，至今已有 4000 年的栽培歷史。

作為“明星主食”，蕎麥近幾年受到了越來(lái)越多人的青睞，用它做蕎麥飯、蕎麥粥、蕎麥面，不管是減脂期還是日常飲食中都是不錯(cuò)的選擇。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

那常吃蕎麥對(duì)我們的健康到底有哪些好處？與其他主食相比，蕎麥又有什么不同之處呢？今天就來(lái)一起了解一下！

常吃蕎麥對(duì)身體有啥好處？

蕎麥?zhǔn)寝た剖w麥屬的草本植物，也叫烏麥、蕎子，食用部位為種子，通常被當(dāng)作雜糧來(lái)食用。如果把蕎麥當(dāng)做主食的一部分，不僅能為我們提供更為豐富的營(yíng)養(yǎng)，還有很多健康益處。

1

維持腸道健康

蕎麥的膳食纖維含量在主食中算是前排了，是大米的 10 倍以上，也比玉米、黑米、大黃米、小米、高粱米等更高，可以稱(chēng)其為“通便主食”。并且，蕎麥還富含抗性淀粉，這種成分也屬于膳食纖維的一種，具有益生元功能?？剐缘矸墼谛∧c中不能被吸收利用，在結(jié)腸中會(huì)被微生物菌群發(fā)酵，增加短鏈脂肪酸水平并降低腸道 pH，抑制致病菌的生長(zhǎng)、繁殖，同時(shí)可促進(jìn)腸道益生菌的生長(zhǎng)，有利于預(yù)防結(jié)腸疾病，維持腸道健康。

2

平穩(wěn)血糖

蕎麥的 GI 值為 54（GI 值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，數(shù)值越高越不利于控制血糖），屬于低 GI 食物，對(duì)控制血糖有利。蕎麥中的黃酮類(lèi)物質(zhì)也具有穩(wěn)定血糖的作用，特別是苦蕎麥黃酮類(lèi)成分含量更高，還含有糖醇分子，在胰島素信號(hào)傳導(dǎo)工作中發(fā)揮重要價(jià)值。有研究人員將患有 2 型糖尿病的患者作為研究對(duì)象，平均分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，實(shí)驗(yàn)組早餐食用蕎麥類(lèi)主食，對(duì)照組早餐食用小麥類(lèi)主食，在早餐過(guò) 4 小時(shí)后統(tǒng)一食用標(biāo)準(zhǔn)化午餐，在兩餐后均檢測(cè)血糖，結(jié)果發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組的餐后血糖更為平穩(wěn)。還有研究提到，蕎麥飲食干預(yù)有助于改善血糖水平，建議每天至少吃 40 克，并堅(jiān)持至少 12 周，效果會(huì)更好。另外，改善血糖水平對(duì)減肥和控制體重也有幫助。

3

有利于控制血壓

蕎麥飲食干預(yù)能降低收縮壓。蕎麥的鉀含量比較豐富，為 401mg/100g，是大米的近 4 倍，對(duì)控制血壓有利。并且，蕎麥中還含有蘆丁等類(lèi)黃酮成分、γ-氨基丁酸和蕎麥蛋白及其酶解后生成的多肽等，這些成分對(duì)改善血壓水平都有幫助。

4

調(diào)節(jié)血脂

蕎麥黃酮可以降低血液中總膽固醇含量，調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝。也有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，蕎麥槲皮素能顯著調(diào)節(jié)高脂膳食大鼠的血脂異常，改善脂質(zhì)堆積，也能改善非酒精性脂肪肝相關(guān)的生理指標(biāo)。

5

抗氧化

蕎麥中的酚類(lèi)化合物、黃酮類(lèi)化合物具有抗氧化作用，有助于幫身體清除多余的自由基。并且，蕎麥烘焙后黃酮含量會(huì)有所增加，熟甜蕎麥的總黃酮含量增加幅度為 73.53%，熟黑苦蕎的總黃酮含量增加幅度為 95.05%。在蕎麥的攝入量方面，我們平時(shí)做米飯的時(shí)候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把蕎麥約為 25 克。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛另外，對(duì)于麩質(zhì)過(guò)敏的人群來(lái)說(shuō)，蕎麥也是非常友好的，因?yàn)?strong>蕎麥不含麩質(zhì)，麩質(zhì)過(guò)敏的人完全可以放心吃。

蕎麥比大米好在哪？

根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，蕎麥和我們常吃的大米相比，雖然二者可提供的熱量相差不大，但蕎麥的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素 B 族、維生素 E 以及礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)都比大米豐富。

蕎麥和大米部分營(yíng)養(yǎng)對(duì)比

營(yíng)養(yǎng)成分

蕎麥

大米

能量 

kcal/100g

337

346

蛋白質(zhì)

g/100g

9.3

7.9

脂肪

g/100g

2.3

0.9

碳水化合物 g/100g

73

77.2

膳食纖維 g/100g

6.5

0.6

維生素B1

mg/100g

0.28

0.15

維生素B2

mg/100g

0.16

0.04

維生素E

mg/100g

4.4

0.43

鈣

mg/100g

47

8

鉀

mg/100g

401

112

鎂

mg/100g

258

31

鐵

mg/100g

6.2

1.54

鋅

mg/100g

3.62

1.54

除了以上這些我們熟知的營(yíng)養(yǎng)之外，蕎麥還富含黃酮類(lèi)物質(zhì)，特別是蘆丁，也就是維生素 P（不是一種維生素哦，而是一種生物類(lèi)黃酮），其含量占蕎麥總黃酮的 50%~90%，這種成分能降低毛細(xì)血管脆性，改善微循環(huán)。

甜蕎麥和苦蕎麥哪個(gè)更好？

還有些人會(huì)問(wèn)，哪個(gè)蕎麥品種更好一些呢？現(xiàn)在市面上的蕎麥通常有甜蕎麥（普通蕎麥）和苦蕎麥（韃靼蕎麥），甜蕎麥果實(shí)較大，三棱形棱角明顯，表面與邊緣平滑光亮；苦蕎麥果實(shí)較小，三棱形不明顯，表面粗糙、無(wú)光澤，棱成波紋狀，中央有深的凹線(xiàn)。左圖為苦蕎麥，右圖為甜蕎麥。圖：自己拍的根據(jù)文獻(xiàn)顯示，二者在營(yíng)養(yǎng)上碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等含量差別不大，粗淀粉含量均在 70%左右、粗蛋白含量均在 15%左右、粗脂肪含量均在 2.4%左右。在黃酮和多酚物質(zhì)含量上二者差別較為明顯，總黃酮含量上甜蕎麥為 8.23mg/100g，而苦蕎麥高達(dá) 125.33mg/100g，是甜蕎麥的近 15 倍；總多酚含量上甜蕎麥為 40.07mg/g，而苦蕎麥為 107.24mg/g，是甜蕎麥的 2.68 倍。

甜蕎麥和苦蕎麥的營(yíng)養(yǎng)對(duì)比

營(yíng)養(yǎng)成分

甜蕎麥

苦蕎麥

總黃酮 mg/100g

8.23

125.33

總多酚 mg/100g

40.07

107.24

二者相比，苦蕎麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，只不過(guò)因?yàn)槠潼S酮類(lèi)化合物含量較高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦蕎麥的味道，推薦多吃苦蕎麥。總結(jié)蕎麥?zhǔn)欠浅?yōu)秀的主食，每天做米飯的時(shí)候直接抓一把代替部分大米，就能幫你調(diào)控血糖、血壓、血脂，還能減肥和預(yù)防便秘，真的很“貼心”。你喜歡吃甜蕎麥還是苦蕎麥呀？

參考文獻(xiàn)

[1]王世霞,劉珊,李笑蕊,劉三才,幺楊,任貴興,贠婷婷,綦文濤.甜蕎麥與苦蕎麥的營(yíng)養(yǎng)及功能活性成分對(duì)比分析[J].食品工業(yè)科技,2015,36(21):78-82

[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]金紅.蕎麥預(yù)處理方式對(duì)生物類(lèi)黃酮提取的影響[J].中國(guó)食品工業(yè),2021(16):120-125

[4] 哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術(shù)攝影出版社.2013.8

[5]楊琴,龔來(lái)覲,李鶴.苦蕎降血糖活性分子作用機(jī)制的研究[J].中國(guó)食品工業(yè),2023(21):108-110

[6]李靜舒,賀東亮.蕎麥的主要生理功能及其應(yīng)用研究進(jìn)展[J].農(nóng)業(yè)與技術(shù),2022,42(19):32-34

[7]王妍,曹妍,朱瑞芳,馮耀清,韓世范,寇麗紅.蕎麥飲食干預(yù)對(duì)血糖、血脂及血壓影響的系統(tǒng)評(píng)價(jià)[J].全科護(hù)理,2023,21(1):57-65

[8]周小理,陳英嬌,周一鳴,李宗杰.蕎麥降血壓肽的結(jié)構(gòu)、功能及作用機(jī)理[J].上海農(nóng)業(yè)學(xué)報(bào),2014,30(6):120-122

[9]王曉萍,王文燕,邢曉冬等.蕎麥的功效成分及藥理作用研究進(jìn)展[J/OL].沈陽(yáng)藥科大學(xué)學(xué)報(bào),1-12[2024-02-28].https://doi.org/10.14066/j.cnki.cn21-1349/r.2023.0707.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨一諾

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 林林

免責(zé)聲明：本內(nèi)容來(lái)自騰訊平臺(tái)創(chuàng)作者，不代表騰訊新聞或騰訊網(wǎng)的觀點(diǎn)和立場(chǎng)。

舉報(bào)

相關(guān)知識(shí)

就沖這 5 點(diǎn)，所有人都該多把蕎麥當(dāng)主食！
勸你多把蕎麥當(dāng)主食，理由1個(gè)就夠了！
把蕎麥當(dāng)主食，理由1個(gè)就夠了！
勸你多把蕎麥當(dāng)主食，理由1個(gè)就夠了
蕎麥面可以減肥嗎，能當(dāng)主食嗎
蕎麥面可以當(dāng)主食長(zhǎng)期吃嗎 吃蕎麥面要注意什么→十大品牌網(wǎng)
哪些人不宜食用蕎麥面
蕎麥面這么做就是“凈腸草”？
蕎麥速食面？
“蕎麥面”真的能幫助減肥嗎？主要有兩點(diǎn)功效

網(wǎng)址: 就沖這 5 點(diǎn)，所有人都該多把蕎麥當(dāng)主食！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1316598.html