編者按：

民以食為天，現(xiàn)代健康問題與營養(yǎng)的關(guān)系越來越受到人們的重視，人們的生活方式不再只是追求溫飽，吃得營養(yǎng)、吃得健康成為許多人日常生活追求的一部分。最近，“原始人飲食”十分流行，如果你是一個想要減肥的人，一定聽說過它。那么原始人飲食真的是一種健康的飲食模式嗎？它真的有那么強(qiáng)大的減肥效果嗎？

今天讓我們一起走進(jìn)原始人飲食，共同探究如何選擇適合自己的健康飲食模式。

多種多樣的飲食模式

健康平衡的飲食是降低疾病發(fā)生發(fā)展風(fēng)險的重要預(yù)防措施之一。受地理環(huán)境、人口、歷史、風(fēng)俗等因素的影響，世界各地展現(xiàn)出了豐富多彩的飲食文化，形成了各具特色的飲食模式，而人體營養(yǎng)學(xué)與運(yùn)動生理學(xué)的進(jìn)步又催生出了許多新的特殊飲食模式。

在地中海地區(qū)，水果、蔬菜、堅果、海鮮、不飽和脂肪、豆類、植物油尤其是橄欖油在人們飲食中的占比中非常高，而高糖、精肉、紅肉、奶酪則占比較少。

人們發(fā)現(xiàn)地中海飲食（Mediterranean Diet）能夠增加腸道菌群的多樣性，采用地中海飲食的人群其糞便中短鏈脂肪酸（Short Chain Fatty Acid, SCFA）的水平更高，而 SCFA 被認(rèn)為對結(jié)腸健康有利。另外，地中海飲食還能夠減少如慢性炎癥（抑郁癥的并發(fā)癥之一）等疾病的發(fā)生。

地中海飲食模式

出于對腸道健康的極度追求和信仰佛教、印度教等宗教原因，相當(dāng)比例的人會在生活中遵循著（純）素食主義原則，他們會避免肉、蛋、奶、蜂蜜等一切動物源食品。

與雜食者相比，素食主義者偏好的食物大多富含纖維，如豆類、水果、蔬菜、堅果、谷物等，對蛋白質(zhì)、鈣、飽和脂肪酸和鹽攝入的水平較低。

這種飲食模式的健康之處在于它包含了大量不能被人消化的膳食纖維。而膳食纖維進(jìn)入大腸后卻能被細(xì)菌分解發(fā)酵然后吸收代謝成 SCFA。

上世紀(jì) 20 年代, 作為一種探索性的飲食方法，生酮飲食（Ketogenic Diet）初期作為治療癲癇的一種方式進(jìn)入大眾視野。在 60 年代人們發(fā)現(xiàn)生酮飲食模式的減肥效果非常顯著，從那以后生酮飲食作為一種有效的減肥降脂方式流傳開來，尤其是在健身圈、好萊塢明星中廣泛傳播。

生酮飲食模式的特點(diǎn)是脂肪比例高，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物極低。該飲食模式的目的就是讓身體進(jìn)入生酮狀態(tài)（Nutritional Ketosis），強(qiáng)迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物。

生酮飲食以食用肉、蛋、奶、蔬菜、天然油脂、堅果和奶制品為主，而各種淀粉類主食、根莖類高淀粉蔬菜、豆類、水果、甜食、酒精飲料則為禁忌。

生酮飲食模式還有有一個肩并肩的“兄弟”，也是我們今天所要給大家介紹的主角，叫做原始人飲食（Paleo Diet），也稱為舊石器飲食或古式飲食。

什么是原始人飲食？

大部分人剛剛接觸或許會有點(diǎn)迷茫，原始人飲食是說要像我們的祖先那樣重新回到茹毛飲血的生活中去嗎，當(dāng)然不是！難道是要讓我們像狩獵采集部落那樣“用樸素的方式烹飪高貴的食材”？這些疑問都與原始人飲食模式的內(nèi)涵相去甚遠(yuǎn)。

原始人飲食模式最初是由美國營養(yǎng)學(xué)家洛倫 · 科丹教授提出的，其宗旨就是回歸到舊石器時代（約 300 萬-1 萬年前）人類祖先的飲食方法上來，也就是要遵循脂肪含量少，以精瘦肉、魚為主，拒絕谷物、奶制品的攝取的原則。

原始人飲食模式理論認(rèn)為，現(xiàn)代人的基因圖譜與舊石器時代的祖先相比僅是發(fā)生了 0.5%-1% 的細(xì)微改變，所以采用與舊石器祖先相似的飲食結(jié)構(gòu)是健康合理的。

而近觀現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)，高熱量、高脂肪、深加工食品充斥著我們的餐桌，這也是各類代謝性疾病接踵而至的罪魁禍?zhǔn)?，因此科丹教授提倡人們?yīng)像 1 萬年前的祖先那樣，多吃水果、瘦肉、魚類，不吃或少吃各種谷物類食物、糖、乳制品等。

原始人飲食食譜

原始人飲食為何受歡迎？

原始人飲食對谷物唯恐避之不及，那么你可以能會疑惑“吃了大半輩子的饅頭、米飯能出什么幺蛾子”？

實(shí)際上，谷物存在兩大問題：一是含有麩質(zhì)和外源凝集素。麩質(zhì)是小麥、大麥、燕麥等谷物中含有的一種致敏蛋白，部分人群并不耐受此類蛋白質(zhì)，食用后會引發(fā)疾病風(fēng)險。而外源凝集素是谷物外殼中的一種物質(zhì)，它能抑制人體吸收營養(yǎng)物質(zhì)并會損害腸道。

第二個問題是谷物最主要的成分是碳水化合物，食用谷物引發(fā)的血糖問題不容小覷。

所以，該類飲食模式并不建議攝取谷物類食品，認(rèn)為這些食物對你的健康無益。但是拋開這些關(guān)于健康的因素，或許，原始人飲食模式如此受歡迎的原因是它能夠幫助你減輕或控制體重。

從 NBA 球星勒布朗·詹姆斯到 90 后歌星麥莉 · 賽勒斯（Miley Cyrus）以及好萊塢明星梅根 · ?？怂沟榷际窃既孙嬍车膿碥O?！霸谟?xùn)練期間，我從不吃糖、不吃奶制品、不吃谷物，平時只吃一些肉類，像是魚肉。還有水果和蔬菜?！闭材匪龟P(guān)于他日常的飲食模式如是說道。

這種飲食給詹姆斯身體帶來的效果也非常明顯，體脂體重紛紛下降，身體更加靈活，爆發(fā)力更強(qiáng)，速度更快；經(jīng)常分享原始人飲食法好處的賽勒斯直言“每個人都應(yīng)該嘗試一周不吃麩質(zhì)食品，這不僅能幫助減重，更能改善你的皮膚，生理和心理的健康狀態(tài)！”。

原始人飲食真的有助于減肥？

作為美國三大新聞周刊之一的《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report），每年都會對現(xiàn)有的飲食模式進(jìn)行點(diǎn)評排名。評價主要是從短期減肥效果（Weight Loss SHORT-TERM）、長期減肥效果（Weight Loss Long-TERM）、可操作性（Easy to Follow）和健康度（Healthy）4 個角度來進(jìn)行。

原始人飲食模式在評測中的綜合表現(xiàn)并不突出，排名甚至是比較靠后的，在減肥效果上似乎也并不是那么理想。在健康專家所調(diào)查的 41 種飲食模式中，原始人飲食僅位列第 33 位，綜合得分為 2.4 分（滿分5分），排在第一位的是地中海飲食模式。

在短期減肥效果上，原始人飲食排名第 26 位，而效果最好的是一項名為 HMR 的飲食計劃，該計劃通過提供代餐食品進(jìn)行減肥。那么長期減肥效果呢？結(jié)果更不理想，原始人飲食僅排名第 31 位，排名第 1 位的是一個依賴于 SmartPoints 系統(tǒng)的飲食模式，而這種飲食模式綜合排名位列第 4。

原始人飲食模式評分  

（圖源：USNEWS）

另外，通常而言，飲食模式越容易操作，我們堅持下去的幾率也就越大，所以其友好程度是非常重要的參考指標(biāo)。但是，原始人飲食在可操作性上得分只有 1.9 分。在健康度的表現(xiàn)也并沒有如預(yù)期一樣優(yōu)秀。

是否應(yīng)該堅持原始人飲食模式？

那么，長期堅持原始人飲食模式真的利于健康嗎？來自澳大利亞埃迪斯科文大學(xué)的 Angela Genoni 教授和其同事主導(dǎo)的一項橫向調(diào)查探究了長期采用原始人飲食模式對人體帶來的影響。

在該研究中，設(shè)置了 44 個人的實(shí)驗組和相應(yīng)的對照組（n=48）。實(shí)驗組的要求為堅持原始人飲食模式超過 1 年時間，每日食用谷物和奶制品不超過 1 次。

相應(yīng)的對照組志愿者無需更改其日常飲食模式，只需遵循較為健康的飲食即可，每日食物會含有谷物、豆類、奶制品等。所有志愿者年齡介于 18-70 歲間，并且以 3 天為一個周期記錄飲食內(nèi)容，提供血液、糞便和尿液樣本。

研究結(jié)果也許會讓你大吃一驚，與堅持膳食平衡且食物中會囊括谷物、豆類和奶制品的人群相比，采用原始人飲食模式 1 年或更久的人群其腸道菌群組成產(chǎn)生了不利于健康的改變：

Hungatella 菌屬豐度增加，它會產(chǎn)生更高水平的氧化三甲胺（TMAO）。能夠代謝膳食纖維的菌群如雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）和羅式菌屬（Roseburia）減少，這兩類菌能夠代謝膳食纖維生產(chǎn)的對身體有益的SCFA。

腸道菌群改變的結(jié)果就是血液中 TMAO 水平的上升，尤其是在那些嚴(yán)格遵循原始人飲食模式的個體中表現(xiàn)更為明顯。而 TMAO 已經(jīng)在分子水平上被闡明能夠促進(jìn)動脈粥樣硬化和血栓的形成，與心血管疾病（Cardiovascular Disease, CAD）的發(fā)生相關(guān)。而 TMAO 水平升高或許還與全麥類食物攝入減少有關(guān)。

采用原始人飲食模式對身體帶來的變化并不止于此，還造成了抗性淀粉攝入的減少，而抗性淀粉代謝成分對于維持人體正常生理活動是必不可少的。

如何選擇健康的飲食模式？

上述結(jié)果給我們的啟示是：

長期的刻意規(guī)避某些食物或會導(dǎo)致腸道菌群某些正常功能喪失，不利于腸道健康。從長期健康水平來看，高脂肪低碳水化合物的飲食與腸道菌群的改變相關(guān)，這也不利于身體健康。保持合理均衡多樣化的飲食或許能有助于通過調(diào)控腸道菌群保證腸道健康，改善身體代謝狀況。

當(dāng)然，原始人飲食模式也并非完全不可取，其強(qiáng)調(diào)的減少、避免深加工食品與大家追求健康自然的飲食理念相一致。事實(shí)上很多人遵循低碳水化合物的飲食取得了不錯的減肥效果并且保持著健康的體態(tài)。

需要強(qiáng)調(diào)的是每個人都會有不同的基因、腸道菌群以及生活方式，沒有什么堪稱完美的飲食方案，教條死板的套用原始人飲食長期來看或許是一個危險的舉動，我們需要針對自身狀況聽取營養(yǎng)專家的建議來制定飲食模式。

此外，改變飲食模式的最佳方式是避免任何極端選擇，平和看待每一種飲食類型。Paleo 只是模板，我們可以根據(jù) Paleo 理念來設(shè)計適合自己的飲食，適當(dāng)詢問營養(yǎng)學(xué)家的意見，然后一步步地走向理想的健康狀態(tài)。

參考資料：

1.https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/paleo-diet-and-gut-microbiota-inappropriate-changes-observed-over-the-long-term/

2. https://health.usnews.com/best-diet/paleo-diet

3. https://www.zhihu.com/question/21951953

4 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-019-02036-y

作者 | Richard

審校 | 617

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