一
要評(píng)估自己的健康狀況
1. 慢病患者要注意
患有心腦血管疾病的人運(yùn)動(dòng)時(shí)穿衣原則以輕、暖、軟，松為主，衣褲不可過于緊小，會(huì)壓迫血管造成血壓波動(dòng)，褲帶扎的過緊，腹腔受壓，腹腔內(nèi)的血液分布在心、腦等臟器，使血壓升高。寒冷刺激會(huì)使人體升血糖激素分泌增加，糖尿病患者在冬季要加強(qiáng)日常血糖監(jiān)控，根據(jù)運(yùn)動(dòng)狀況的變化，調(diào)整飲食的攝入量。
2. 老年人在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別注意
最好選擇陽光充足時(shí)或在溫暖的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，約上同伴隨行，常備硝酸甘油等急救藥品。如果有老慢支、肺氣腫、哮喘等肺部疾病，建議在霧霾明顯的時(shí)候不要運(yùn)動(dòng)。因?yàn)殪F霾空氣中的污染物會(huì)刺激呼吸系統(tǒng)的大小氣道，誘發(fā)感染或免疫反應(yīng)，引起氣管炎、肺炎等；有哮喘的患者，空氣污染還會(huì)導(dǎo)致哮喘惡化。
3. 感冒期間不劇烈運(yùn)動(dòng)
感冒期間需要多加休息，待身體完全康復(fù)后再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。人患感冒，疲乏無力，如有發(fā)燒，更會(huì)加重體能損耗。此時(shí)運(yùn)動(dòng)，代謝增強(qiáng)，無助于感冒的痊愈。此外，感冒時(shí)的免疫系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)會(huì)加重免疫系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，降低機(jī)體抵抗力。
4.注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間
由于冬季氣溫突降，人們的適應(yīng)能力較差，血管易受寒冷刺激而收縮，尤其是早晨剛起，經(jīng)過一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循環(huán)阻力增加，如再進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)會(huì)出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。無論老人還是年輕人，運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該循序漸進(jìn)，而且要根據(jù)自己的能力選擇時(shí)間和內(nèi)容，最好選擇柔和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不宜運(yùn)動(dòng)量過大。
二
做好保暖措施
1. 冬季運(yùn)動(dòng)前，先看看當(dāng)天的天氣預(yù)報(bào)
當(dāng)氣溫過低時(shí)，不要到室外鍛煉，因?yàn)闅鉁剡^低不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)質(zhì)量大大降低，還容易受傷。在寒冷的天氣里運(yùn)動(dòng)會(huì)增加失溫癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果出現(xiàn)劇烈的顫抖、極度疲勞、口齒不清或失去協(xié)調(diào)等癥狀，立即尋求緊急治療。
2.應(yīng)根據(jù)戶外氣溫變化來增減衣服
對(duì)暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦，以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜等以防皮膚凍傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)不要穿得過少，身體發(fā)熱時(shí)不宜一下脫得太多，在運(yùn)動(dòng)后一定要注意防寒，切忌穿汗?jié)褚路诶滹L(fēng)中逗留，應(yīng)及時(shí)替換衣服。具體怎么穿，可以參考下面冬天運(yùn)動(dòng)三層穿衣法則：內(nèi)層排汗層：選材質(zhì)柔軟，排汗良好的衣物；中層保暖層：選起到保暖作用的衣物，如毛衣、馬甲等；外層防護(hù)層：選防風(fēng)防水的外套或衛(wèi)衣等。
三
注意熱身與拉伸
1. 運(yùn)動(dòng)前要熱身
冬季運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行比往常更加充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉、關(guān)節(jié)的性能達(dá)到最佳水平。以往在氣溫適宜的情況下，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為10~15分鐘，而在寒冷天氣中，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間則應(yīng)該提高到20~25分鐘，活動(dòng)到身體開始發(fā)熱，微微出汗為止。
2. 運(yùn)動(dòng)后要拉伸
拉伸運(yùn)動(dòng)，可消除疲勞，恢復(fù)體能，提高鍛煉效果。在運(yùn)動(dòng)中，肌肉毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，肌肉高度緊張。如果激烈運(yùn)動(dòng)后立即靜止不動(dòng)，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時(shí)流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，使身體慢慢緩和下來，可以使肌肉得到充分的放松和休息。
四
不空腹運(yùn)動(dòng)
空腹運(yùn)動(dòng)，尤其是在消耗較大的冬天，特別容易引起低血糖。低血糖會(huì)造成各種不適癥狀，如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，輕則影響正?；顒?dòng)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致驚厥、昏迷甚至死亡。飽腹運(yùn)動(dòng)，同樣不適宜。在運(yùn)動(dòng)過程中，大部分血液分配到四肢等運(yùn)動(dòng)器官，導(dǎo)致胃部供血減少，使得消化進(jìn)程無法正常進(jìn)行，易產(chǎn)生胃部不適等病癥。一般而言，飯后休息60~120分鐘后再開始運(yùn)動(dòng)是比較合理的。
五
運(yùn)動(dòng)后飲食安全
1. 運(yùn)動(dòng)后不立即吃過熱的食物
在冬季，剛運(yùn)動(dòng)后四肢、軀體、皮膚、肺，甚至消化道黏膜及周圍組織，都處于冷適應(yīng)狀態(tài)，倘若立即吃過熱的食物，如熱粥、熱牛奶、熱面條等，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致微血管破裂、出血。中老年人器官組織的適應(yīng)功能減退，應(yīng)變能力降低，血管脆性增加，黏膜損傷、出血的可能性更大。
2. 運(yùn)動(dòng)后不過量飲酒
酒精經(jīng)消化道吸收后，在肝內(nèi)分解、代謝。運(yùn)動(dòng)后飲用酒精飲料，會(huì)刺激消化道黏膜，加重肝臟的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)。酒精量少可以興奮神經(jīng)，量多可以麻痹神經(jīng)，這些都不利于神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)，相反，還可能激發(fā)神經(jīng)細(xì)胞過敏，影響、干擾神經(jīng)功能。
六
其他注意事項(xiàng)
1. 選擇合適時(shí)間
避免在清晨或夜晚溫度極低時(shí)運(yùn)動(dòng)，盡量選擇一天中較溫暖的時(shí)段。
2. 及時(shí)補(bǔ)充水分和能量
應(yīng)定時(shí)補(bǔ)充水分和能量，攜帶裝有熱水的保溫杯和易消化的食物。
3. 注意呼吸方式
冷空氣可能刺激呼吸道，運(yùn)動(dòng)時(shí)宜用鼻子呼吸，若用口呼吸，應(yīng)將嘴半張開，讓冷空氣經(jīng)牙縫吸入，避免直接刺激咽喉和氣管。
4. 做好防滑措施
如果在戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，要注意路面是否結(jié)冰或濕滑，選擇具有防滑功能的運(yùn)動(dòng)鞋，并小心行走和運(yùn)動(dòng)。
5. 遵守運(yùn)動(dòng)場地的規(guī)則和指示
使用合適的運(yùn)動(dòng)裝備和器材，確保運(yùn)動(dòng)過程中的安全。返回搜狐，查看更多
