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139?95斤減肥全攻略及食譜分享

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 04:20

139?95斤減肥全攻略及食譜分享
想要從139斤減到95斤？這里有一份詳細(xì)的減肥計(jì)劃和食譜，幫你輕松實(shí)現(xiàn)目標(biāo)！

第一階段：清腸三天
早餐：雞蛋配純牛奶
午餐：雞蛋、水果、酸奶
晚餐：水果、酸奶
提示：連續(xù)三天，大約能瘦4~7斤。記得嚴(yán)格按照食譜吃，別偷吃哦！餓了可以喝水。

第二階段：8+16輕斷食法
? 8小時(shí)吃三餐，16小時(shí)空腹（可以多喝水）
早餐：雞蛋配純牛奶（或黑咖啡）
午餐：主食、蛋白質(zhì)、蔬菜
晚餐：蛋白質(zhì)、蔬菜
例如：早餐雞蛋配純牛奶，午餐雜糧飯配牛肉和西蘭花，晚餐蝦配生菜。

第三階段：七天碳循環(huán)減肥法
第一天：無(wú)碳日
第二天：低碳日
第三天：高碳日
第四天：無(wú)碳日
第五天：低碳日
第六天：高碳日
第七天：放縱餐
無(wú)碳日食譜：早餐兩個(gè)雞蛋配黑咖啡，午餐雞胸肉150g配蔬菜200g，晚餐豆腐150g配蔬菜200g。
低碳日食譜：早餐一個(gè)雞蛋、一杯牛奶和半根紅薯，午餐半根玉米、去皮雞腿2個(gè)和蔬菜200g，晚餐魚肉150g和蔬菜300g。
高碳日食譜：早餐一個(gè)雞蛋、一杯無(wú)糖豆?jié){和全麥面包，午餐雜糧飯100g、牛肉100g和蔬菜200g，晚餐雜糧飯100g、蝦150g和蔬菜200g。
放縱餐食譜：早餐一個(gè)雞蛋和一杯黑咖啡，午餐盡情享用，晚餐清淡蔬菜湯。

優(yōu)質(zhì)碳水：燕麥、紫薯、玉米、南瓜、山藥、土豆、芋頭、紅薯、蕎麥面、玉米面、全麥類。
蛋白質(zhì)：雞胸肉、牛肉、雞蛋、蝦、魚、豆腐、所有動(dòng)物的瘦肉都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
膳食纖維：冬瓜、苦瓜、茄子、黃瓜、西紅柿、西蘭花、油麥菜、娃娃菜、海帶、香菜等綠葉蔬菜。
維生素：香蕉、圣女果、橙子、檸檬、柚子、草莓、橘子、藍(lán)莓、獼猴桃等。
?? 水果盡量放在下午3:00-4:00這段時(shí)間吃，一天攝入量不要超過(guò)200克。

?? 平臺(tái)期應(yīng)對(duì)策略：
1?? 測(cè)量代謝：晚上睡覺(jué)前的體重減去第二天早晨空腹體重，數(shù)值在0.8-1.6之間代謝正常，1.6以上是快代謝，0.8以下是慢代謝。數(shù)值越高越好！
2?? 輕斷食一天。
3?? 放縱餐一頓后清腸三天。
4?? 高蛋白一天。
5?? 多喝水、多喝水、多喝水加運(yùn)動(dòng)。