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增加蔬菜攝入的方法與技巧——科普營養(yǎng)知識

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月19日 09:34

增加蔬菜攝入的重要性與方法

大多數(shù)人日常蔬菜攝入量不足，這已成為一個(gè)普遍存在的問題。根據(jù)膳食指南的建議，普通人每日應(yīng)攝取300至500克蔬菜，其中深色蔬菜的比例應(yīng)達(dá)到一半以上。然而，現(xiàn)實(shí)情況是，國人的蔬菜平均攝入量僅為269.7克/天，深色蔬菜的攝入比例也僅占三分之一左右。更有甚者，約五分之一的人甚至無法做到每日攝入新鮮蔬菜。因此，對于中老年人而言，有意識地增加蔬菜攝入量顯得尤為重要。

（1）蔬菜烹飪方式的多樣性

烹飪蔬菜的方法多種多樣，例如，你可以用不同的烹飪方式將同一種蔬菜制成各種美味的菜肴。同時(shí)，不同的蔬菜也可以采用相同的烹飪方法來制作，如炒、燉、蒸等。接下來，我們將介紹10種常用的烹飪蔬菜的方法。
①清炒或素炒
這種烹飪方式適用于多種蔬菜，如油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉、青椒、洋蔥和蒜薹等。在烹飪時(shí)，首先將蔬菜洗凈并切成長段，然后加熱鍋?zhàn)硬⒎湃脒m量的油。當(dāng)油溫適中時(shí)，加入綠葉蔬菜進(jìn)行快速翻炒，同時(shí)根據(jù)個(gè)人口味加入味精或雞精、食鹽或生抽等調(diào)味品，翻炒均勻后即可出鍋享用。

（3）優(yōu)先選擇當(dāng)季新鮮蔬菜

（4）注意區(qū)分長期儲(chǔ)存的蔬菜和應(yīng)季蔬菜

（5）確保每餐都包含蔬菜

②蒜炒技巧詳解：在清炒的基礎(chǔ)上，蒜炒的關(guān)鍵在于大蒜的爆香環(huán)節(jié)。首先，將鍋燒熱，倒入適量油，隨后加入切片或切末的大蒜進(jìn)行爆香。爆香后，再迅速放入綠葉蔬菜進(jìn)行快炒，并加入適量調(diào)味料。特別適合蒜炒的綠葉蔬菜包括茼蒿、芥藍(lán)、芥菜、木耳菜、菜薹、豌豆苗和西藍(lán)花等，它們獨(dú)特的香氣與大蒜相得益彰。此外，根據(jù)個(gè)人口味，還可以加入姜、花椒、豆豉、辣椒或辣椒醬等調(diào)味料來豐富菜肴的風(fēng)味。
③湯品制作，以菠菜湯為例。待水煮沸，加入適量的油、鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調(diào)味料進(jìn)行調(diào)味。若追求便捷，也可直接使用超市購買的“復(fù)合調(diào)味湯料”。接著，將蔬菜如菠菜、莧菜、空心菜等放入鍋中，稍煮片刻即可享用。此外，小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜、香菇、木耳、平菇、番茄等也適用于此烹飪方法。

菠菜湯制作完成后，我們可以根據(jù)個(gè)人口味選擇搭配其他食材，如肉類、豆腐等，以豐富湯品的口感。同時(shí)，也可以嘗試不同的烹飪技巧和調(diào)味料，如加入一些香料或特殊食材，讓菠菜湯更加美味誘人。無論是家常便飯還是節(jié)日盛宴，一碗美味的菠菜湯都能為餐桌增添一份特別的風(fēng)味。
④煮蒸后的調(diào)味
當(dāng)綠葉蔬菜煮熟或蒸軟后，便可撈出并瀝干水分。隨后，依據(jù)個(gè)人口味，選擇加入蠔油、醬油、芝麻醬等調(diào)味料，或是花生醬、蒜蓉醬、辣椒醬等增添風(fēng)味。這些醬汁與蔬菜的搭配，能夠創(chuàng)造出各式各樣的美味。
⑤炒肉與蔬菜的搭配
將鍋燒熱，倒入適量油，隨后加入肉絲以及蔥姜蒜進(jìn)行爆香。待香味釋放后，再放入所選擇的蔬菜，進(jìn)行翻炒并加入適量的調(diào)味料，一道美味的炒肉蔬菜佳肴便大功告成。這種烹飪方式適合與多種蔬菜相搭配，既簡單又美味。

⑥炒雞蛋的搭配
炒雞蛋可與番茄、苦瓜、韭菜、菜心、油菜、菠菜（需先焯水）、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥、紫菜薹以及青椒等多種蔬菜搭配。首先將雞蛋炒熟并盛出，接著在鍋中放油炒蔬菜，最后將炒好的雞蛋放回鍋中，翻炒混合并加入適量調(diào)味料，一道美味的炒雞蛋蔬菜佳肴即可完成。
⑦蔬菜沙拉（西式）或生拌蔬菜（中式）
這類做法適合那些口感清淡的綠葉蔬菜，例如生菜、油麥菜、萵筍葉、苦苣和穿心蓮等。制作時(shí)需注意控制油脂、鹽分和醬汁的使用量。

（5）確保每餐都包含蔬菜

⑧生吃蘸醬，
只需簡單清洗，無需繁瑣烹調(diào)。這種吃法適合多種蔬菜，如苦苣、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿卜纓、蘿卜苗、雞毛菜、萵筍葉、香菜、黃瓜、蘿卜、洋蔥和青椒等。你可以選擇大豆醬、甜面醬、芝麻醬、蒜蓉辣醬、海鮮醬、蝦醬或牛肉醬等作為蘸醬。生吃蔬菜既方便快捷，又能最大限度地保留營養(yǎng)，同時(shí)減少油和鹽的攝入，整體而言，是一種比較健康的選擇。然而，需要注意的是，生吃蔬菜可能存在細(xì)菌和蟲卵的風(fēng)險(xiǎn)，因此必須仔細(xì)清洗。
⑨燉煮是一種適合多種食材的烹飪方式，如南瓜、胡蘿卜、蘿卜、大白菜、茄子、豆角、香菇、木耳和平菇等。為了增加口感和營養(yǎng)價(jià)值，通常建議搭配肉類、蝦、豆腐等高蛋白食材一同燉煮。
⑩將蔬菜制成餡料，包入餃子、餛飩、包子或餡餅中，雖然操作稍顯復(fù)雜，但制作出的美食卻格外可口。實(shí)際上，包括菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、西洋菜、蘿卜纓、小蔥、薺菜、青椒、茄子、洋蔥和胡蘿卜等在內(nèi)的眾多蔬菜，都非常適合做餡。

（2）豐富蔬菜種類，提高攝入頻率

建議在日常飲食中，增加蔬菜的種類和攝入頻率，以確保獲取到多樣化的營養(yǎng)。全天應(yīng)至少食用五種以上的蔬菜，以充分發(fā)揮蔬菜在膳食中的重要作用。
（2）豐富蔬菜種類，提高攝入頻率
建議在日常飲食中，增加蔬菜的種類和攝入頻率，以確保營養(yǎng)的多樣性。應(yīng)盡量食用五種以上的蔬菜，以充分利用蔬菜在膳食中的關(guān)鍵作用。

（3）優(yōu)先選擇當(dāng)季新鮮蔬菜

當(dāng)季的新鮮蔬菜營養(yǎng)價(jià)值更高，口感更佳。然而，這并不意味著我們應(yīng)該拒絕反季蔬菜。尤其是在北方寒冷的季節(jié)，反季蔬菜在大棚或溫室中種植，盡管受到日照、溫度、濕度和蟲害等自然因素的限制，其營養(yǎng)價(jià)值和口感可能稍遜于同一種應(yīng)季蔬菜，但這并不應(yīng)成為我們拒絕它們的理由。

（4）注意區(qū)分長期儲(chǔ)存的蔬菜和應(yīng)季蔬菜
有些人誤以為冬天的大白菜、蘿卜和土豆是應(yīng)季蔬菜，但實(shí)際上它們是經(jīng)過長時(shí)間儲(chǔ)存的蔬菜，營養(yǎng)流失較多。因此，在選購蔬菜時(shí)，我們需要注意區(qū)分哪些是真正的新鮮應(yīng)季蔬菜。

（5）確保每餐都包含蔬菜

無論是早餐、午餐還是晚餐，我們都應(yīng)該確保餐桌上有一份蔬菜。同時(shí)，盡量在每個(gè)菜肴中加入一些蔬菜，例如在紅燒肉中加入胡蘿卜、用羊肉燉蘿卜或炒牛肉時(shí)配以洋蔥等，這樣可以更好地發(fā)揮蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值。

有些蔬菜作為零食食用同樣美味可口。例如，黃瓜、番茄、水蘿卜、胡蘿卜以及彩椒等，它們的健康益處甚至超越了水果。此外，蔬菜鮮榨汁也是一款極佳的飲品選擇，如西芹汁、黃瓜汁、蘆薈汁、胡蘿卜汁等，這些飲品都富含膳食纖維和維生素。在制作鮮榨蔬菜汁時(shí)，建議保留菜渣，因?yàn)樗鼈兒胸S富的膳食纖維和維生素。盡管不加糖或少量加糖為宜，但也可以加入酸甜可口的水果來調(diào)味。

蔬菜的吃法多種多樣，可以混入主食中，如蔬菜蓋飯、蔬菜面條等。此外，蔬菜還可以制作成餡餅、包子、餃子等美味佳肴。同時(shí)，蔬菜榨汁或制成蔬菜泥后，也可以用于制作面食，如南瓜饅頭、彩色花卷等，為餐桌增添更多色彩和營養(yǎng)。

《中老年?duì)I養(yǎng)百科》這本書不僅更新了飲食營養(yǎng)知識，而且內(nèi)容實(shí)用、文字易懂，讓讀者在享受閱讀的同時(shí)，也能獲取到實(shí)用的營養(yǎng)知識。作者結(jié)合自己的切身感受，為中老年人提供了貼心的營養(yǎng)建議，既是為讀者服務(wù)，也是對自己健康生活的追求。

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