陸陸續(xù)續(xù)已經(jīng)有單位復(fù)工了

吃飯成了很多上班族擔心的問題之一

去食堂吃飯擔心聚集在一起不安全

外賣更是不敢點

于是很多上班族準備自己帶飯

疫情防控階段，帶飯要注意什么呢？

首先我們先來了解一下飲食搭配原則

日常飲食搭配原則

我們?nèi)粘Ｐ枰獜氖澄镏袛z取七大類營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水，它們對人體的活動分別發(fā)揮著重要作用。

日常飲食要營養(yǎng)均衡，可以根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》這樣做：

1.食物多樣，谷類為主

谷類食物含有豐富的碳水化合物，是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

每天的膳食應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和豆類50-150g，薯類50-100g。

2.多吃蔬菜、奶類、大豆

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要來源；奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源；大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需氨基酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。

保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉均屬于動物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入120-200g。優(yōu)先選擇魚和禽。

4.少鹽少油，控糖限酒

清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25-30g，每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

上班族如何科學帶飯

為了減少人與人之間的接觸，如果單位有微波爐等條件，可以選擇帶飯帶菜而不去擠食堂，這樣更安全一些。

那么問題就來了，前一天晚上做好的飯菜放到第二天會有細菌污染嗎？或者亞硝酸鹽的風險？

針對這兩點擔憂，我們需要記住這幾個詞：食材分裝、盡快冷藏、不要超過兩天、熱透再吃。

如果計劃帶飯，首先要將保溫盒清洗干凈（最大限度地避免環(huán)境中的細菌進入食物中），然后第二天吃的時候要用微波爐將飯菜熱透，讓食物內(nèi)部得到充分加熱（相當于一次滅菌過程），但是，菜千萬不要反復(fù)多次的加熱。

另外，建議將做好的飯菜趁熱直接放進冰箱，降溫速度比在室溫下放涼要快，可以縮短食物處于細菌生長溫度范圍的時間。（當食物溫度降到 60 ℃，就有細菌開始生長；當溫度降到 40-30 ℃，細菌們會旺盛繁殖）。

很多人擔心剩菜亞硝酸鹽致癌，一般而言，綠色蔬菜中的硝酸鹽含量高，肉中的硝酸鹽含量比較低，因此，魚、肉、豆制品不用太擔心這個問題，但是微生物繁殖的問題要引起高度重視。

另外，亞硝酸鹽的增加是因為硝酸鹽被細菌轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，因此，室溫下放置的時間越長，放入冰箱中的時間越晚，微生物的基數(shù)就越大，存放之后就越不安全。

少制作涼拌菜，散裝醬鹵肉等即食食品盡量一頓吃完，吃不完的熱透再吃。冰箱不要太滿，以免影響制冷效果，菜肴可以適當切小點，讓冷氣盡快進入食材內(nèi)部，盡快把溫度降下來。

遵循以上幾點，我們就可以安全的帶飯啦~

另外，安安提醒，點外賣的同志們，盡量避免和外賣小哥接觸哦?？梢园淹赓u放門口，外賣小哥走了再取。用酒精擦拭包裝袋，洗手后打開。

上述為權(quán)宜之計，請記?。猴埐俗詈卯斕熳?，當天吃。做好后，盡量避免長時間的存放。

為了戰(zhàn)勝病毒

大家要好好吃飯、好好鍛煉

做到吃動平衡，健康體重

最后祝大家新的一周工作愉快~

參考資料：

1.《中國居民膳食指南（2016）》，人民衛(wèi)生出版社

2.《悶在家、上班族，發(fā)誓要把病毒悶死的我們該怎么吃？》，采云行者，2020

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