首頁資訊 3套瘦背運(yùn)動幫你完美背部曲線

3套瘦背運(yùn)動幫你完美背部曲線

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月09日 16:52

　　很多人在減肥瘦身的時候容易忽略掉針對背部的減肥，但是長時間的不正確坐姿以及伏案工作都會導(dǎo)致背部肌肉松弛，脂肪堆積。那么應(yīng)該如何針對背部脂肪減肥呢?下面小編就要給大家介紹幾種減肥方法，幫助大家快速高效的減肥。

　　動作一：俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復(fù)2—3次，呼吸均勻。

　　動作二：左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復(fù)2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　動作三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復(fù)3次，間歇l—1。5分鐘。

　　動作四：有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復(fù)2—3次。練習(xí)時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

　　動作五：沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然后逆時針方向爬行。練習(xí)時，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復(fù)2—3次，間歇1—1。5分鐘。

　　動作六：交替向前爬行15—20米。重復(fù)2—3次，間歇2分鐘。

　　動作七：交替向后爬行10—15米。爬時，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。

　　動作一：站姿。雙腳打開與肩同寬，如圖將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預(yù)留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1-2圈。

　　動作二：前平舉。雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，并堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次，3次/天。

　　動作三：側(cè)平舉。雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當(dāng)上臂基本與地面水平時靜止，堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次，3次/天。

　　動作四：俯身飛鳥。如圖，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當(dāng)手基本與胸部水平時靜止，堅(jiān)持3-5秒后恢復(fù)站姿。15-20組/次，3次/天。

　　動作一：俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開。吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6-10秒，呼氣慢慢放松(如果是初練習(xí)者只做上肢收起的動作)，可重復(fù)練習(xí)6-8次。

　　動作二：屈膝并攏雙腿，臀部坐在墊子上，雙手與肩同寬放到身體兩側(cè)，指尖朝向正前方，手掌貼于地面，慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置)，可重復(fù)練習(xí)3-4次。

　　動作三：俯臥在墊子上，雙手屈時手掌撐于胸部兩側(cè)，雙手用力慢慢向上推，大臂要夾緊到身體兩側(cè)，肱三頭肌及背闊肌用力夾緊，身體向后彎曲，保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度)，可重復(fù)3-4次。

　　動作四：身體直立，將重心移到左腿，右腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向后水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習(xí)者可以不必與地面水平)，雙臂向后伸展掌心朝下。要讓肩膀比背部略低一點(diǎn)，下頜也要低一點(diǎn)，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心換到右腳再做一遍。

　　動作五：坐在椅子上，胸部靠在雙腿上，雙手摸腳。雙眼俯視地面，脖子與脊椎保持水平線，將胳膊向前方盡可能伸展，掌心相對努力，讓臀部與指尖也保持水平。保持30秒。

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