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過半居民早餐吃得不合理,怎么吃更健康?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年01月07日 18:42

今年5月12日至18日是2024年全民營(yíng)養(yǎng)周。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)一項(xiàng)調(diào)查顯示,我國(guó)居民吃早餐情況不容樂觀:工作日18.4%的人不能每天吃早餐,周末29.7%的人不能每天吃早餐,食用谷薯類比例達(dá)89.4%,食用奶豆、蔬果的比例不到50%,膳食結(jié)構(gòu)不夠合理。早餐怎么吃才健康?

“大量科學(xué)證據(jù)表明,不吃早餐或早餐吃得不好,都會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)?!敝袊?guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲曾向媒體介紹,早上人體血糖水平較低,不及時(shí)吃早飯會(huì)刺激身體一些激素的分泌,會(huì)促進(jìn)脂肪生成;空腹時(shí)間長(zhǎng),人體容易產(chǎn)生饑餓感,在午餐等餐次就會(huì)進(jìn)食高熱量食物。

研究表明,長(zhǎng)期不吃早飯,會(huì)使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加21%,還會(huì)增加心血管、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險(xiǎn),對(duì)兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。

“建議人們?cè)?點(diǎn)之前進(jìn)食早餐,因?yàn)?點(diǎn)是皮質(zhì)醇比較高的時(shí)間,此時(shí)進(jìn)餐不僅有利于人們的精神狀態(tài),也可使食物充分地消耗?!北本┐髮W(xué)人民醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師蔡晶晶指出,如果前一天晚餐時(shí)間過早,加之第二天不吃早餐,會(huì)降低上午的工作效率,且長(zhǎng)此以往容易營(yíng)養(yǎng)攝入不足。

此外,蔡晶晶還肯定了不吃早餐增加膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)這一觀點(diǎn)。據(jù)介紹,膽囊在空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)是基本不收縮的,也就是說,從前一晚睡覺時(shí)到第二天早飯前,膽囊是不收縮的。進(jìn)食早飯后,膽囊會(huì)通過收縮將攢一夜的膽汁進(jìn)行更新,早飯的參與使膽汁不在膽囊中停留過長(zhǎng)時(shí)間,能夠減少發(fā)生結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

蔡晶晶指出,碳水、蛋白質(zhì)、脂肪是構(gòu)成一頓健康早餐的三大要素?!坝袟l件的可以在早餐中增加蔬菜和水果,種類越豐富越好,但攝入量不宜過多,早餐攝入的熱量約占一天人體攝入總熱量的30%為宜。例如,普通女性的早餐攝入一個(gè)雞蛋、一杯牛奶,一兩主食足夠了。”

【常見誤區(qū)】

誤區(qū)1:每天只能吃一個(gè)雞蛋

真相:正常情況下,一天一個(gè)雞蛋足矣,健身人群以及生病等需要增加蛋白質(zhì)攝入量的人群也可適當(dāng)多攝入雞蛋。

誤區(qū)2:雞蛋不能與豆?jié){同食

真相:雞蛋可以與豆?jié){一起吃,胃腸功能相對(duì)較弱的人喝豆?jié){可能會(huì)引發(fā)脹氣等不適,可以少喝,其他正常人群則沒有這個(gè)講究。

誤區(qū)3:早上不能空腹喝牛奶

真相:乳糖不耐受人群空腹喝牛奶會(huì)加重不適,但這對(duì)正常人不會(huì)產(chǎn)生什么影響。

誤區(qū)4:油條油餅,美味健康

真相:油條、油餅之類的高溫油炸食物,經(jīng)常吃不僅容易發(fā)胖,還可能引起甘油三酯、膽固醇等升高,肝腎代謝壓力增大,增加心腦疾病風(fēng)險(xiǎn)。

有一種累叫"慢疲",做好6點(diǎn)能恢復(fù)元?dú)?/h3>

你是否曾深陷這樣的困境:身體的疲勞仿佛無底洞,無論如何休息都無濟(jì)于事?你是否還有記憶力下降、注意力無法集中、肌肉及關(guān)節(jié)痛、頭痛、睡眠差……如果是這樣[詳細(xì)]

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