想要減肥，應(yīng)該從何入手？

很多人只會選擇節(jié)食，卻發(fā)現(xiàn)體重下降后，維持不了多久，體重就會反彈，最后健康也出現(xiàn)問題。只有掌握科學(xué)的減肥方法，減少反彈幾率，不傷害自己的健康。合理的提高身體熱量差額，你才能瘦下來，保持好身材。

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方法1、不過度節(jié)食，不吃撐，飯吃八分飽

合理的減脂餐不是只能吃蔬菜，更不是過度的降低熱量攝入。你需要合理的控制熱量，熱量攝入不低于平時的70%，每餐吃八分飽，不要吃撐自己。

吃得太飽會撐大腸胃，導(dǎo)致進(jìn)食量不知不覺上漲，加速肥胖。而保持八分飽的飲食習(xí)慣，有助于腸胃健康，控制熱量攝入。

方法2、每天抽出一小時時間運動

1小時時間運動應(yīng)該怎么安排呢？不要單純的進(jìn)行有氧運動，我們可以先進(jìn)行半小時力量訓(xùn)練（抗阻力訓(xùn)練），再進(jìn)行半小時有氧運動。

力量訓(xùn)練可以進(jìn)行自重訓(xùn)練，也可以進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，動作的選擇優(yōu)選復(fù)合動作，就是多關(guān)節(jié)參與的訓(xùn)練，比如臥推、推舉、劃船、硬拉、雙杠臂屈伸、箭步蹲、俯臥撐、引體向上、深蹲，一般每個動作進(jìn)行10-12RM，3-4組為宜。

每次做力量訓(xùn)練的時候，你要分肌群訓(xùn)練，比如今天訓(xùn)練上半身肌群，明天訓(xùn)練下半身肌群，后天鍛煉腹肌，這樣循環(huán)訓(xùn)練，肌群才能得到有效的修復(fù)。

有氧運動的選擇，可以從中低強度的運動（快走、跑步、打球、有氧操、騎單車、游泳等），隨著體能素質(zhì)的提升，再過渡到中高強度的訓(xùn)練（跳繩、拳擊、hiit訓(xùn)練）。

方法3、堅持細(xì)嚼慢咽，飯前喝湯，飯后不喝湯

放慢吃飯速度，有助于預(yù)留足夠的時間，讓大腦傳送飽腹信號，從而讓你停止進(jìn)食。吃飯速度太快的人，容易吃得過量，一餐下來比別人多攝入更多的食物。建議：一頓飯20分鐘以上，對腸胃健康有益。

此外，飯后不要喝湯，容易撐大腸胃，還會熱量攝入超標(biāo)。飯前喝湯可以提高飽腹感，減少進(jìn)食量，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。

方法4、每天喝足10杯水

不要忽略喝水，喝水可以給身體補充足夠的水分。身體水分充足狀態(tài)，身體代謝循環(huán)就會加快，上廁所也會跑得比較勤，可以讓你活動起來，縮短久坐的時間。

水分是沒有熱量 ，不會合成脂肪。相反的，喝水會促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，縮短脂質(zhì)周期，從而提高減脂速度。減肥期間，每天喝足10杯水，分多個時間補充，可以讓你瘦得比別人更快哦！

方法5、半個月一次欺騙餐

低熱量飲食一段時間后，身體會感覺進(jìn)入饑荒狀態(tài)，從而降低身體代謝，保持能量，脂肪的消耗也會陷入瓶頸。堅持半個月一次欺騙餐，可以欺騙自己的身體，告訴你并沒有節(jié)食，熱量是足夠的，讓身體放心的進(jìn)行代謝，促進(jìn)脂肪的分解，突破減脂瓶頸。

但是，欺騙餐要掌握好頻率，間隔時間不能太短，一般要間隔一個星期以上，10天半個月為佳，欺騙餐只能吃一頓，而不能吃一整天，最好是在早上或者中午吃，不要在晚上吃。

每次吃欺騙餐的時候，最好先吃低熱量、高纖維的食物，把高糖分、煎炸高熱量的食物放在后面吃。

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