很多人想要減肥，只知道節(jié)食，卻不知道怎么合理的吃。節(jié)食會讓你營養(yǎng)不良，缺乏某幾種營養(yǎng)元素，導(dǎo)致身體代謝水平受阻，反彈幾率飆升?？茖W(xué)的減脂餐應(yīng)該是有助于身體健康的，同時還能減掉身體多余脂肪的餐食。

減脂餐怎么吃，才能慢慢縮小腰圍，健康的瘦下來？

首先，你需要控制一個合理的熱量，不能過度節(jié)食，也不能讓熱量攝入大于身體支出。每天的熱量攝入可以降低為原來的80%左右，比如你之前的熱量攝入是2000大卡，那么減脂餐的熱量可以降為1600大卡，也就是減少400大卡的熱量攝入，這個熱量可以滿足身體的基礎(chǔ)代謝需求。

我們身體的總代謝由基礎(chǔ)代謝、活動代謝跟食物熱效應(yīng)組成的，而基礎(chǔ)代謝占據(jù)身體總代謝65%-70%熱量。每天的熱量攝入需要大于基礎(chǔ)代謝值，可以避免身體進入保護機制，從而節(jié)省身體的熱量支出。

再者，我們可以通過飲食提高食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)占據(jù)身體總代謝10%左右。而高蛋白食物消化分解速度比較慢，還有助于肌肉的合成。身體消耗高蛋白食物需要消耗更多的熱量，從而提高食物熱效應(yīng)。

一般人每天的蛋白攝入是0.8-1.2g每公斤，減脂期間，蛋白攝入量可以提高到1.5g每公斤，也就是50kg的人，每天的蛋白攝入量為75g。我們要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，像炸雞、火腿這樣的劣質(zhì)蛋白食物要少吃，因為熱量、脂肪含量都比較高。

烹飪的時候，我們要選擇清淡低油鹽的烹飪方法，才能避免蛋白營養(yǎng)受到破壞，食材熱量飆升。主食跟蔬果中蛋白含量比較少，平時可以選擇海鮮、海魚、雞胸肉、蛋類、奶制品、牛奶等食材，以蒸煮的做法為主，補充身體所需氨基酸。

然后，再來說說蔬果的現(xiàn)在。很多蔬果的熱量普遍比較低，我們可以選擇多吃一些高纖維的蔬菜瓜果，比如芹菜、黃瓜、白菜、番茄、胡蘿卜、冬瓜等食材可以提高飽腹感，控制熱量水平。

但是，紅薯、南瓜、淮山屬于高碳水的食物，它們屬于偽蔬菜，可以充當主食，食用的時候，你需要降低主食的攝入量，否則碳水攝入量就會超標。

最后，主食碳水方面，我們可以降低精細碳水的攝入，多吃一些升糖系數(shù)慢的粗糧，比如紅薯、土豆、淮山、綠豆、薏米、糙米等食物來代替米飯面條，腸胃的消化時間也會明顯延長，饑餓感也會晚一點出現(xiàn)。

最后總結(jié)一下，三餐的搭配：

你的早餐可以是：一碗無糖八寶粥搭配水煮蛋，加一點水果，

午餐可以是：一碗米飯，一份西蘭花炒雞胸肉，一碗木耳豆腐湯，

晚餐可以是：一碗小米粥，一份蒸魚肉，一份胡蘿卜玉米湯，一份生菜。